Бодибилдинг и все, что с ним связано

[Ронни]

интересно мнение гуру ББ об этом

Скачал. Пропустил вступление, которое как обычно рассказывает о том какая программа замечательная, а все остальные полное дерьмо.
Далее начиная с главой "Забудьте все что знаете о бодибилдинге" у меня возникло ощущение что я читаю Мах - От. Дежавю.)) Буду читать дальше)

[Тамплиер]

Скачал. Пропустил вступление, которое как обычно рассказывает о том какая программа замечательная, а все остальные полное дерьмо.
Далее начиная с главой "Забудьте все что знаете о бодибилдинге" у меня возникло ощущение что я читаю Мах - От. Дежавю.)) Буду читать дальше)

Давно лежит скачаная. Прочитал, вода и общеизвестная теория. В последней главе предлагаеться заплатить 110 едениц денег, за вторую часть, которая и сделает суппер мега крутым

Куму интересно могу на почту кинуть.

[inter-]

шото все веса упали.наверное связано с тем шо перестал хавать критин.хоть он и не пер как казалось,ноуже около месяца все в низ идет.
присед ненавидел,а щас и вес детский идет.вобще опа!
бодибилдинг не в пи... у меня.начать снова бухать и курить чтоли?!

[Zoroff]

Ронни
Макс-ОТ пробовал или только читал?
я присматривался, но детально не разбирал.

[Ронни]

Ронни
Макс-ОТ пробовал или только читал?
я присматривался, но детально не разбирал.

Никогда не копировал программы. Не считая первых шагов в мир ББ, когда я занимался под руководством тренера. Поэтому можно сказать, что только читал. Однако общие для всех правила всегда соблюдал.

[xx07xx]

а мне кажется, что доля правды там есть
ниже привожу цитаты:

[rakywok]

burbon
Вообщем вчера в околодомной аптеке спасателя не было, взял Золотой ус с бодягой (смеяться не нужно, сам понимаю что малаховщиной попахивает) - эффекта нет либо он незначительный. Сегодня намотал бинт со Спасателем, посмотрим.

Dr.Drag
С удовольствием воспользовался бы советом, но кетанов по рецепту, в 4 аптеках послали, без рецепта дали какой-то Долекс (диклофенак натрия + парацетамол)

возьми доларен, обезбаливает не хуже кетанова.

[xx07xx]

рост мышц определяется степенью сверхнагрузки.
Разминка не должна утомлять мышцы. Никогда не проводите разминочные сеты "до отказа"
Никогда не разогревайте дважды одну мышечную группу
Лишние подходы не нужны ни одной мышечной группе. Они только утомляют мышцы, похищают энергию, и, в конечном итоге, снижают вашу способность работать с максимальной нагрузкой.
пирамида - самая неэффективная техника из всех возможных.
жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.

пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, так же как бѐрнс, не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки. Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.
Мышцы "запоминают" влияние, которое вы оказали на них последним выполненным подходом.
Так, если вы завершаете каждый подход с весом, с которым можете выполнить не более 4-6 повторений, мускулы запоминают этот режим и приспосабливаются к нему. Этот эффект является важным физиологическим феноменом и должен использоваться вами наиболее выгодным образом.
Длительность тренировочного занятия в МОСТ составляет всего 30-40 минут. Этот параметр также способствует генерации и удержанию максимальной интенсивности и концентрации на протяжении всей тренировки. Опять же, длительная работа не позволяет выработать максимальную интенсивность. Вы способны генерировать и удерживать интенсивность только в очень коротком промежутке времени.
На каждой тренировке прорабатывается только одна часть тела. Вы можете сфокусировать всю свою интенсивность на проработке основной мышечной группы этой части тела, не заботясь о более мелких вспомогательных мышцах. Прорабатывая более чем одну часть тела, вы, во-первых, снижаете общую интенсивность тренинга, а во-вторых, не получаете полного стимулирования мышечных волокон.
Беспорядочное питание и бессистемный прием добавок делает строительство мускулатуры практически невозможным, независимо от того, насколько серьезно вы тренируетесь.
прием протеина каждые 3 часа существенно расширяет границы роста мышечной массы.
Никакой анаболический стимулятор не может построить мышцу без протеина - строительного материала мышечных клеток.
между сывороточными протеиновыми добавками существует огромная разница.
Есть интересные исследования, показывающие как сывороточный протеин влияет на рост мышечной массы, жировую прослойку, а также на устойчивость работы иммунной системы. Те же исследования показывают, что сыворотка сдвигает композиционный состав тела атлета в сторону нежирной мышечной ткани.
Лучше получать BCAAs из сывороточного протеина, чем принимать его как самостоятельную добавку. Во-первых, вы экономите деньги, а во-вторых, способствуете более полному усвоению протеина.
Независимо от того, как много добавок вы принимаете, если вы неправильно питаете свой организм, вы не получите результатов, которые можете получить. И независимо от того, насколько строго вы придерживаетесь своей диеты и следуете программе приема добавок, без должной сверхнагрузки и интенсивности, вы также ничего не добьетесь.
Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает бóльшую сверхнагрузку, а значит, и бóльшие мышечные объемы
список основных компаундных упражнений:
 Жим лежа на горизонтальной скамье
 Жим лежа на
наклонной скамье
 Жим штанги стоя и сидя
 Подтягивания на перекладине
 Трицепсовые разгибания на тренажере
 Тяга штанги в наклоне
 Тяга к поясу сидя на тренажере
 Приседания
 Мертвая тяга
Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:
 Жим лежа на скамье, не касаясь ступнями поверхности пола.
 Сгибания рук, прислонившись спиной к стене.
 Сверхмедленные повторения.
 Чрезмерно строгая техника.
Но ведь смысл не в том, чтобы сделать подъем снаряда более трудным, а в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.
Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.
Мышечная изоляция
Звучит неплохо, но если изоляция ограничивает сверхнагрузку, значит, это не самый эффективный метод мышечного строительства.
самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать.
 Разведения рук с гантелями лежа на скамье;
 Разведения рук на блочном тренажере;
 Концентрированные сгибания;
 Сгибания рук на "скамье проповедника";
 Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на изолированную проработку мышц.
Не рекомендуемые упражнения
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье

Кроссоверы
Кроссоверы на блоках относятся к той же категории, что и разведение рук с гантелями. То есть, они не строят и не формируют мышцы. Ничего не стоящее, бесполезное упражнение. Много усилий, мало результатов.
Сведение рук на тренажере
Те же разведения с гантелями, только сидя на тренажере. Пустая трата времени и сил. Слишком большая трата энергии взамен минимальных результатов. Приберегите его для утренней физзарядки.
Сгибание рук с гантелями сидя
Это больше изолирующее чем компаундное упражнение. Не позволяет работать с большими весами, а значит, ограничивает сверхнагрузку.
Концентрированные сгибания
Что нужно в первую очередь сделать, чтобы выполнить концентрированные сгибания? Правильно, облегчить снаряд. Красный флажок номер один! Концентрированные сгибания абсолютно не годятся для строительства мышц, так как с его помощью невозможно добиться нужной сверхнагрузки.
Сгибание рук на "скамье проповедника"
То же самое, что и концентрированные сгибания. Изоляция ограничивает сверхнагрузку. Ограничивая сверхнагрузку, ограничиваем мышечный рост.
Сгибание одной руки на блочном тренажере
Двойное усилие, вдвое меньшие результаты. Неэффективно.

[xx07xx]

Никогда не пропускайте запланированных тренировок, а также не допускайте небрежной работы. Сколько раз вы брали незапланированный выходной, а потом наверстывали упущенное? Подумайте, кого вы хотите обмануть? Ведь пропустив одну тренировку, вы ее теряете навсегда. Что это если не отход от конечной цели? Это же касается и небрежно проведенного занятия. Каждый тренировочный день раз и навсегда уходит из вашей жизни. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что поработаете завтра или через неделю или когда-нибудь потом, но факт остается фактом - пропущенный день означает упущенную возможность очередного прироста мышечной массы. Время не возвращается.
не существует легких тренировочных дней. Как часто вы приходите в зал, чтобы "слегка качнуться"? Зачем вы это делаете? Если тренировка не строит мускулатуру, зачем тратить на нее время? И вновь я вас спрашиваю: кого вы обманываете? Почему я снова и снова задаю этот вопрос? Потому что люди всегда имеют массу оправданий своим поступкам, но в душе отлично понимают свою неправоту. Проводя бессмысленные тренировки, вы препятствуете своему прогрессу и точка.
Поиск новых путей - самый действенный способ забросить
тренировки.
Наращивать мышцы очень просто, тем не менее, многие зачем-то стараются все усложнить. Если вы думаете, что нагромождение комплексов упражнений, подходов и повторений поможет вам прогрессировать, то вы глубоко заблуждаетесь. Чем больше подходов вы выполняете, тем меньше получаете результатов.
Вы должны понять и запомнить этот принцип: "больше" - не значит "лучше".
Никогда не пропускайте запланированную тренировку. Не обманывайте себя, оправдываясь тем, что проведете ее позже. Пропущенную тренировку невозможно компенсировать ничем. Пропустите всего одну тренировку и уже никогда не сможете раскрыть свой физический потенциал во всей полноте.
Очень простой способ определения эффективности тренировочной программы, не испытывая ее на себе. Оцените программу с точки зрения сверхнагрузки. Если программа не предусматривает сверхнагрузочного воздействия, можете смело отбрасывать ее в сторону - она не стоит вашего внимания. В ином случае вы рискуете впустую потратить свое время и силы.
избавление от жира - это не только кардио. Кардио - это всего лишь маленький кусочек целой пиццы. В идеале задача предсоревновательной подготовки состоит в том, чтобы избавиться от жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.
Облегчить тренировочные веса и увеличить количество повторений - самая неудачная мысль, которая может вас посетить во время предсоревновательной подготовки. Многие атлеты почему-то считают, что это способствуют появлению рельефа. Ничего подобного.
силовой тренинг это не аэробика, а раз не аэробика, значит, повышенное количество повторений и легкие веса не сжигают жиры, а уменьшают мышечные объемы и снижают уровень силы

[IFBB]

Две хрени:по ВСАА-свободная форма и связанная\в составе протеина\различаются по специфически-динамическому действию...
По разводкам гантелей-толщину грудных дают исключительно разводки,но только гантелями...никаких тренажеров и кросс-оверов.

[xx07xx]

ну и противоречивые чувства)):
Кардиотренинг проводите за 8-12 часов до или после силовой тренировки. Никогда не проводите кардиосеанс ни до, ни сразу после силового тренинга. Это значит, что если вы тренируетесь с отягощениями по утрам, тогда бегайте или крутите педали велосипеда по вечерам. И наоборот, если тренируетесь со штангой вечером, занимайтесь кардиоупражнениями в утренние часы. В идеальном варианте кардиосеансы проводят в свободные от силового тренинга дни. Как я уже сказал, от степени интенсивности кардио зависят как положительные эффекты (повышение выносливости, снижение уровня жира, и укрепление сердечно-сосудистой системы), так и отрицательные (замедление и прекращение роста мускулатуры). Точная временнáя синхронизация этих двух видов тренинга позволяет усилить положительные эффекты и свести к минимуму отрицательные.

[IFBB]

Существуют относительно легкие тренировки в памповом режиме...это необходимо для общего здоровья.Развивать капиллярную сеть и давать отдых суставам и связкам.

[xx07xx]

Лучше уменьшить количество калорий, чем увеличить объем кардио. Большой объем истощает энергетические резервы мускулатуры, что отрицательно сказывается на мышечном росте. Помните, для того чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем поглощаете. Самый простой способ решения этой проблемы - в разумных пределах сокращать общее количество калорий. Этот метод поможет вам сохранить максимально объемную мышечную массу до конца пребывания на предсоревновательной диете.

тут согласен

[xx07xx]

Памятка по сжиганию жира
1. НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
2. Тренируйтесь в жестком стиле МОСТ. Всегда стремитесь к наращиванию мускулатуры. Это единственно верная тренировочная стратегия.
3. Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 - 150 ниже нормы.
4. Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
5. Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут.
Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
6. Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
7. Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
8. Не проводите "углеводного истощения", если не хотите обвала мышечной массы.

[Sasha Sport]

хх07хх, благодарю за исследование и агрегацию материала.

для себя выделил:
важно тренироваться только в переделах времени эффективного треннинга
рост мышц определяется степенью сверхнагрузки.
важно тренировать одну группу мышц на одной тренировке
важно задействовать как можно больше мышечных волокон
Мышцы "запоминают" влияние, которое вы оказали на них последним выполненным подходом.
работа на рельеф - обычная работа по системе при сниженом потреблении каллорий

[Zoroff]

Мышцы "запоминают" влияние, которое вы оказали на них последним выполненным подходом.
Так, если вы завершаете каждый подход с весом, с которым можете выполнить не более 4-6 повторений, мускулы запоминают этот режим и приспосабливаются к нему. Этот эффект является важным физиологическим феноменом и должен использоваться вами наиболее выгодным образом.

отсюда вывод
нет смысла делать, допустим, жим лежа на 6-8 повтрений, а потом разводку 30 град на 10-12 повторений? типа мышцы запомнят количество, что скажется на качестве (вес штанги)?

[Голодный котег]

на основании этого как будет выглядеть тренировка допустим на грудь?
какие упражнения? сколько всего подходов? из них сколько со сверхнагрузкой? сколько дней отдыха?
разве можно обеспечить сверхнагрузку на грудь одними жимами? триципс и дельта вырубаются раньше чем грудь во время жима, поэтому если делать только жимы, то грудь всегда недорабатывает. или я не прав?

[xx07xx]

отсюда вывод
нет смысла делать, допустим, жим лежа на 6-8 повтрений, а потом разводку 30 град на 10-12 повторений? типа мышцы запомнят количество, что скажется на качестве (вес штанги)?

да нет же. имеется ввиду с последней тренировки жим лежа 6-8 повторений "пропишется в " память"
давайте я просто этот файл выложу - кому интересно почитает.

качайте отсюда

[Zoroff]

xx07xx
ок. почитаю внимательней

Ронни был прав, но это не просто дежавю с макс-от, похоже те же яйца:

Разминка в МОСТ
Правильная разминочная техника
Итак, на примере предыдущего сценария показываю правильную
разминочную технику, за счет которой вы сможете работать с бóльшими
весами в рабочих подходах. Не забывайте: больший вес - бóльшая
сверхнагрузка - бóльшая масса.
Вновь предположим, что 125 килограмм - максимальный вес для 3
повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас
вы почувствуете, что 125 килограмм стали для вас намного легче.
Первый подход:
60 x 12 повторений (разогрев). Выполняется в среднем темпе, не
слишком быстро и не слишком медленно. Цель - усилить приток крови к
работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После
этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.
Второй подход:
60 x 10 повторений
(разогрев). Выполняется с тем же
весом. Темп немного быстрее, но
не слишком быстрый. Отдых
около 2 минут.
Третий подход:
80 x 6 повторений
(разогрев). Выполняется в
умеренном темпе. Цель этого
подхода - привыкнуть к весу,
который должен быть достаточно
легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2 - 3 минут.
Четвертый подход:
100 x 3 повторений (акклиматизация). Выполняется в том же темпе.
Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.
Пятый подход:
100 x 1 повторение (акклиматизация). Да, всего одно повторение.
Цель - акклиматизация. Один мощный повтор.
Шестой, седьмой и восьмой подходы:
130 x 4-6 повторений (рабочие подходы). Это рабочие, т.е., строящие
мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы,
способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа
была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.
Обратите внимание, мы вышли на 130 фунтов, вместо
запланированных 125. Разминочная техника МОСТ позволяет работать с
более тяжелыми весами во время основной работы.

Разминка в MAX-OT
Разминаемся по уму.


Итак, давайте опять вернемся к жиму лежа и я покажу вам, как надо выполнять разминку для того
чтобы иметь возможность поднимать более тяжелый вес в ваших подходах. Помните, больше вес
– больше нагрузка, следовательно, больше мышц.
Опять для примера будем отталкиваться от штанги в 275 фунтов. Если вы на этот раз будете
разминаться так как я обрисовал, то этот вес на этот раз покажется вам более легким.
Итак , Первый подход
135 х 12 (разминка)
Это должны быть простые, без рывков, движения. Не слишком медленные и не слишком быстрые.
Ваша основная задача повысить приток крови, а также почувствовать вес и само движение. После
этого первого разминочного подхода нужно отдохнуть минуты две.
Второй подход
135Х10 (разминка)
Тот же весь, что и раньше. Но на этот раз ритм движений должен быть немного быстрее. И снова
отдыхаем две минуты.
Третий подход
185 х 6 (разминка)
На этот раз постарайтесь сосредоточиться на весе и в умеренном темпе выполняйте движение.
Это уже следующий этап в акклиматизации к весу. Вес должен тем не менее ощущаться как легкий
и 4 повторения должны проходить без видимых усилий. Отдохните 2-3 минуты.
Четвертый подход
225 х 3 (весовая акклиматизация)
Вы должны выполнять эти три повторения в том же темпе, что и в предыдущем подходу. Снова
отдохните 2 минуты.
Пятый подход
255 х 1 (весовая акклиматизация)
Да, все правильно, только 1 повторение. Цель весовая акклиматизация, повторение должно быть
сильным, вкладываетесь в вес и максимально контролируйте свое движение.
Шестой, седьмой и восьмой подходы.
285 х 4-6 (Строительство мышц)
Вот собственно и рабочие подходы вашей тренировки. Они самые важные. Только они отвечают
за рост мышц. Все подходы, выполняемые до этого , являются всего лишь разминочными, и
относиться к ним надо не более чем к разминочным .
И заметьте, что мы пришли к 285 фунтам вместо 275 . Так как разминка в данной технике
позволяет вам работать с более большими весами в рабочих сетах, чем обычно.

[Sasha Sport]

упс, что-то уже они сами себе противоречат
Пирамида - неэффективная система, а в примере - так же пирамида, только "Шестой, седьмой и восьмой подходы" типа одинаковые ..

ну а по сути по системе МОСТ я неосознанно качался года 3 назад да - был рост во все стороны. Правда делал и изолированные тоже.