Показать скрытый текст Как растут мышцы
...
Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань и активирующие деление клеток-спутников, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и есть пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани. Еще около суток требуется на один цикл деления клеток-спутников, это деление следует за самоочищением мышц от повреждений (а таких циклов после одной тренировки может быть несколько). К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, соответствующего каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне. Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся мироразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. Судя по всему, такие нагрузки допустимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже. В то же время для поддержания высокого уровня ферментов в мышцах тренировки одной мышцы должны осуществляться гораздо чаще.
Какие способы разрешения данного противоречия существуют? При всем богатстве выбора возможных вариантов, в большинстве своем уже реализованных в тренировочных методиках тех или иных практиков, для бодибилдинга я бы выделил два основных подхода.
Первый подход заключается в разделении годового тренировочного плана на периоды (мезоциклы) различной направленности. В самом простом случае можно выделить лишь два таких мезоцикла – назовем их «базовым» и «предсоревновательным».
В базовый период должны применяться тяжелые тренировки, стимулирующие микроповреждение ткани мышц и последующие регенерационные процессы в мышцах. Такие тренировки требуют длительного отдыха после нагрузки, а потому должны проводиться достаточно редко, не чаще раза в неделю для каждой мышцы (возможно и реже, в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей спортсмена, а также в зависимости от применяемых или не применяемых фармакологических препаратов). К окончанию базового периода перед спортсменом стоит задача увеличить количество клеточных ядер в мышцах, и, следовательно, «базовый», связанный с числом ядер объем мышц.
Задача предсоревновательного периода должна заключаться в том, чтобы «выжать» максимум из достигнутого «базового» объема мышц путем еще большего увеличения мышечного объема за счет наполнения мышечных волокон ферментами, и, как следствие, водой (воду внутри мышечных волокон, которая на самом деле содержится там в виде геля из-за высокой концентрации растворенных в ней веществ, не стоит путать с водой в межклеточном пространстве, от которой перед соревнованиями спортсмены как раз стремятся избавиться). Потому в предсоревновательный период интенсивность тренировок должна быть снижена, а частота тренировок увеличена до нескольких тренировок на одну мышцу в неделю. В этот период повреждения мышц при тренировке противопоказаны, ибо это увеличивает требования к времени восстановления мышц, а перед спортсменом стоит задача только довести мышцы до умеренного энергетического истощения, чем стимулировать синтез ферментов в мышцах. Увеличение частоты тренировок и общих энергозатрат организма как нельзя лучше способствует достижению еще одной стоящей перед спортсменом задачи – снижению перед соревнованиями содержания подкожных жиров.
Существует и второй принципиальный подход к тренировкам, позволяющий в одной тренировочной программе совместить требования к длительному восстановлению мышц после тяжелых тренировок, вызывающих разрушение мышечной ткани и деление клеток-спутников, с требованиями высокой частоты тренировочных занятий для насыщения мышц ферментами. Этот подход базируется на введении в тренировочную практику тренировочных занятий различной направленности и интенсивности и затем циклировании таких тренировочных занятий. Основное правило тут следующее: после одного или нескольких тяжелых интенсивных занятий должно следовать несколько более легких тренировок, не вызывающих разрушения мышечной ткани и не мешающих восстановительным процессам. Особенностью таких методик является то, что при их использовании не наблюдается ярко выраженных пиков спортивной формы и ее снижения, как при первом рассматриваемом подходе, что может быть полезным при желании поддерживать достаточно высокую спортивную форму в течение всего годового периода. Но, на мой взгляд, такой подход к тренировкам увеличивает требования к восстановительным возможностям организма.
Тема: 
Сообщение от Голодный котег
Ваши права
Ответить с цитированием
Социальные закладки