Показать скрытый текст
"Постоянно приходится слышать о метаболизме. Дескать, он вот ускорится, и я тут же похудею. Или вот у него быстрый, у меня медленный, поэтому он красавчик, а я жирный. С этим метаболизмом связана масса надежд, догадок и различных мифов. Например, ускорение метаболизма - один из основных аргументов сторонников дробного питания. Мол чаще ешь - выше метаболизм. Или быстрее. Никто толком не ответит, как правильно. Потому что никто толком не ответит, что значит скорость метаболизма. Поэтому я решил очень кратенько рассказать, что за зверь метаболизм, и с чем его едят. Все, на самом деле, достаточно просто. Если не углубляться в отдельные процессы. Метаболизм, или обмен веществ, это совокупность всех химических процессов, которые идут в организме. Глобально, есть два направления метаболизма: анаболизм и катаболизм. Для бадибилдеров уточняю: анаболизм и катаболизм не только в мышцах. Он во всем организме. Анаболизм - это создание сложных молекул из простых, катаболизм наоборот, разрушение сложных до более простых. Что же такое "скорость метаболизма"? Анаболизм и катаболизм протекают в организме постоянно и одновременно. Знаменитый пример с 40ка килограммами АТФ, которые человек синтезирует в течении дня (и, соответственно, их же и тратит), всего лишь небольшой и частный пример. Мы синтезируем и разрушаем целые сутки, постоянно, в огромных количествах. И не только энергетические субстраты, вроде АТФ, но и даже структуры собственного тела. Наши клетки постоянно обновляются. Например клетки кишечного эпителия обновляются полностью за 3-5 дней. Каждую неделю ваш кишечник выстлан новым, свеженьким эпителием. Таким образом обновляются все клетки организма, от крови до костной ткани. Некоторые быстрее. Некоторые медленнее. Например клетки костной ткани живут годами, потому что обновление остеона процесс сложный и многоступенчатый. Эритроциты живут до 120 дней. И т.д. Старые клетки разрушаются в процессе апоптоза и появляются новые. Отдельно следует добавить, что клетки мышечной ткани не гибнут и обновляются другим путем, это довольно специфические клетки и обновляются "по частям", тем не менее, они тоже обновляются, с циклом приблизительно в 15 лет. Все это составляет первую составляющую метаболизма - физиологическое обновление организма. Следующая составляющая, это энергетика. Если спросить любого биолога, какой орган или система наиболее энергозатратна в организме, он не задумываясь ответит - мозг. Несмотря на то, что мозг составляет всего около 2% массы тела (у бадибилдеров, разумеется меньше), он в одиночку пожирает около 100 граммов чистой глюкозы в день. Это в состоянии покоя, при занятиях бадибилдингом несколько меньше, при совершении напряженной мыслительной деятельности может быть много больше. Это, кстати, лайфхак для желающих похудеть: думайте больше. Это очень энергозатратно. Кроме мозга, энергия нужна на обеспечение большинства процессов. Работа нервной системы. Работа скелетной мускулатуры. Сердцебиение. Гладкая мускулатура внутренних органов, кишечника, сосудов. Кстати, после мозга, самый энергозатратный орган это печень. У бадибилдеров, возможно, даже несколько опережает мозг. В отдельную категорию можно выделить еще поддержание температуры тела. Часть калорий тратится просто на выделение тепла. Организм с одной стороны устроен достаточно экономно и использует "побочное тепло" от работы всех органов. При этом, если тепла больше, чем нужно, организму приходится увеличивать теплоотвод. Так, мы потеем при интенсивной физической нагрузке, когда мышцы генерируют больше тепла, чем нужно на поддержание 36.6 градусов. Однако, он может и "намеренно" сжигать топливо (в основном это бурый жир, находящийся преимущественно в висцеральном слое) для поднятия температуры тела, если это нужно. Суммируем: - физиологическое обновление клеток - энергетический обмен - термогенез Вот три основных составляющих метаболизма. Итак, что значит быстрый или медленный, применительно к хомо сапиенсу и не сравнивая его с другими организмами вроде папоротников? Клетки могут обновляться быстрее, или медленнее. Здесь основным фактором является генетика. Энергозатраты напрямую зависят от степени активности, и могут сильно возрастать при физических нагрузках. Термогенез? Намеренно усилить термогенез можно лишь препаратами, также он усиливается при различных заболеваниях, обычно инфекционных. Итак, как же можно "разогнать метаболизм"? Из всех возможных и доступных средств, основным рабочим средством является повышение двигательной активности. Все остальные факторы незначительны и не поддаются коррекции в значимых пределах. При этом базальная скорость метаболизма (затрата калорий без учета двигательной активности) зависит лишь от двух переменных: тощей массы тела (lean mass) и генетики. И немного от рода деятельности, например интенсивная мыслительная работа повышает затраты, бадибилдинг несколько снижает затраты. Теперь я бы хотел немного разобрать один популярный миф, который живет и здравствует до сих пор, хотя уже давно был развенчан. А конкретно: дробное питание ускоряет метаболизм. Т.к. мы уже знаем, из чего состоит метаболизм, давайте зададим себе вопрос: из этих трех составляющих, какая именно ускорится, если кушать 6 раз в день, а не 3? Клетки начнут обновляться быстрее? Навряд ли. Температура тела повысится до 38? Тоже нет. Наши энергозатраты возрастут? Ну, если добыча пищи каждый раз связана с серьезными усилиями, умственными или физическими, то вероятно да. Но в современном мире это навряд ли ваш случай. Да и в древнем тоже: загнал разок мамонта и точишь его месяц всем племенем. Хоть раз в день, хоть два. Хотя обычно раз, потому что график племени чаще не позволял. Откуда же родился такой миф? Я сейчас расскажу. И заодно развенчаю еще один миф про калории. Вернее, полумиф. Существует интересное высказывание: при поедании сельдерея ты тратишь больше калорий, чем получаешь. Интересно оно тем, что оно правда. Попробуем ответить почему так происходит. При поглощении, переваривании и усвоении пищи, затрачивается энергия. Энергия на работу жкт, желез внутренней секреции и так далее. Нет смысла рассматривать все процессы по отдельности, когда существует обобщающее понятие: термический эффект пищи. Термический эффект - это какой процент калорий от поедаемого продукта потребуется на его усвоение. Таблицы калорийности этот эффект не учитывают, это надо понимать. Например энергетическая ценность любого углевода принята за 4.1 ккал, при этом у чистой глюкозы термический эффект практически равен нулю - она моментально всасывается, процесс этот эффективен и не требует энергозатрат. А цельная овсянка, например, уже требует затрат из-за наличия клетчатки. Поэтому углеводы в каше, не эквивалентны углеводам, например, в сахаре, каша в итоге даст немного меньше калорий, при одинаковом количестве углеводов в составе. Самые "невыгодные" нутриенты, это белки. На их усвоение тратится до 30% от их калоража. Затем идут овощи, крупы, жиры, простые углеводы и т.д. Так вот, возвращаясь к дробному питанию, этот миф возник именно на почве данного факта: термического эффекта пищи. Кто-то решил, что поедание 2 раза по 200 калорий дает больше термического эффекта, чем поедание 400 за один раз. Так вот - это не так. Термический эффект зависит исключительно от состава питания, и может быть выражен, как некоторый процент от поступивших калорий. К сожалению, посчитать его не представляется возможным с какой-то степенью точности, потому что он зависит от способа приготовления, от смешения ингридиентов и т.д. и т.п. Обычно, для "здоровой пищи", из каш, мяса, рыбы и т.д., он составляет около 15%. Поэтому, если вы собрались худеть исключительно на мороженном, то вам стоит отнять около 15% от расчетного калоража. И да - вы похудеете. Я обещал развенчать полумиф. Он состоит в том, что вообще не важно что вы едите, важна лишь цифра калорий. Это не так, как видно из объяснений выше. Одни и те же калории в разных продуктах, дадут немного разный итоговый энергетический баланс. Причем разница может быть существенной. Если брать диету из мяса и овощей против диеты из одних пироженых, то разница может достигнуть процентов 30, если не выше. Однако, если его учитывать (по крайне мере попытаться), то действительно, похудеть можно на чем угодно. Если отбросить дополнительные факторы, которые не касаются непосредственно похудения, а касаются функционирования и самочувствия во время этого процесса. PS При составлении статьи ни один бадибилдер не пострадал. Q - Вопрос о влиянии инсулина на обмен веществ. A - Инсулин, это один из основных анаболических гормонов. Как ясно из этого описание, он участвует в процессах анаболизма. Самых разнообразных. Лучше всего изучена разуемеется его функция контроля глюкозы в крови. Однако, у него есть и другие функции. В общем, не вдаваясь в детали, можно сказать, что он сдвигает гомеостаз в сторону анаболизма, т.е. набора веса. Однако, синтезировать нутриенты или энергию из воздуха он не способен. И поэтому увеличивать вес при дефиците калорий он также не способен."
https://ironflex.com.ua/phorum/metabolizm-10861
Тема: Как похудеть?
Сообщение от Пиаф
…
Ваши права
Ответить с цитированием
Социальные закладки