Бодибилдинг и все, что с ним связано

[Dr.Drag]

Но опять таки это нужно целенаправлено работать над жимом не распляясь на мелочевку типа бицепс/трицепс и все остальное. Я жал под 200 на раз, но это было в период когда я нечего кроме жима лежа не делал почти два месяца, а при обычном режиме я на рабочих 130 чуствую перепады в силе то из-за "забитых" трицепсов, то широчайшие ноют и вес в жиме не идет. Да и при обычном качковском стиле тренеровок связки не те что у лифтеров, мышцы может и должны бы такой вес потянуть но связки к этому не адаптированы. Вообщем "кесарю кесарево" - "хто на шо вчывся"))))))))

[ursus]

Плечелопаточный периартрит исключает занятия в зале?

Понятно, что нужно к доктору, нужно подлечиться, нужно потихоньку. Все таки?

[xx07xx]

зы. Коулмэн не моих кумирах...
но повторюсь - для билдера это отличный результат, а то, что думает школота, едва пожав 35 мне как-то до лампочки.

[inter-]

Но опять таки это нужно целенаправлено работать над жимом не распляясь на мелочевку типа бицепс/трицепс и все остальное. Я жал под 200 на раз, но это было в период когда я нечего кроме жима лежа не делал почти два месяца, а при обычном режиме я на рабочих 130 чуствую перепады в силе то из-за "забитых" трицепсов, то широчайшие ноют и вес в жиме не идет. Да и при обычном качковском стиле тренеровок связки не те что у лифтеров, мышцы может и должны бы такой вес потянуть но связки к этому не адаптированы. Вообщем "кесарю кесарево" - "хто на шо вчывся"))))))))

в тот период 2-ух месяцев какая была форма.цель таких треней была какая?ну это ж как бы самая что не на есть база,масса должна была увеличится нормально.или какие позитивные изменения были?

[Dr.Drag]

Цели небыло ни какой, была на работе штанга и небыло выходных. Я от нефиг делать почти каждый день жал лежа. Разогревался, потом адаптивный подходик, потом на два и на раз. Все больше ничего не делал. Но до того рабочий был 90/100, после 130/140х5/6. А потом плече немного повредил и я пол года не жал. А сейчас мне 100/120 хватает с головой на 8/10 когда как. Но я себе доказал что тоже могу нормальный вес жать, а то когда у нас в зале молодые ПЛ жмут по 170 с весом под 70кг, мне с весом 120 было стыдно жать на раз 140. А щас не парюсь)))))

[xx07xx]

это интересно

Каждый качок имеет свое мнение насчет того, какие упражнения «работают», а какие нет. Анализирует ли он биомеханику (что бывает крайне редко), ощущает жжение и «памп» (это намного чаще) или делает кучу подходов, чтобы выяснить, что и сколько дней потом болит (динь-динь, вот и победитель!), каждый уверен, что может определить наилучшие упражнения для проработки мышц.

Так ли это на самом деле?

Брет Контрерас приглашает вас посмотреть на ваши мышцы изнутри – без ужасных травм, обычно предшествующих таким анатомическим демонстрациям – используя электромиограф, прибор для измерения мускульной активности (включения мышц) при выполнении упражнений.
После тестов с 25 различными движениями для дельтовидных и трапеций он готов рассказать нам, какие же упражнения на самом деле являются лучшими из лучших.


Сразу хочу сказать, что я не обсуждаю технику выполнения и безопасность любого из упражнений, упомянутых в статье. Я знаю, что одни упражнения больше перегружают суставы, чем другие, но каждый выбирает для себя сам. Любой тренирующийся должен сам решить, какому риску он готов подвергнуть свое тело. Помните об этом и не пишите мне претензий насчет выбора упражнений.

Итак, вы готовы узнать, какие упражнения являются лучшими для накачки огромных дельт и трапеций?

Сначала я разберу несколько «научных штук», а потом открою вам результаты теста. (Если хотите сразу узнать результаты, смотрите концовку статьи, но чтобы понять, как определялись упражнения, вам придется вернуться к началу!)

Что такое электромиография?

Электромиография – это измерение электрической активности мускулов в течение упражнения. ЭМГ не измеряет напрямую, насколько мышца сократилась, но мы можем сопоставить фактическое напряжение мускулов и замеряемую электрическую активность, так как это величина сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Усиление сигнала говорит о том, что нервная система заставляет мышечные волокна работать больше (что хорошо для нас). Я использовал прибор «Myotrace 400» от фирмы «Noraxon», чтобы получить электромиографические данные по каждому упражнению.

Что такое МВС?

МВС – это максимальное возможное сокращение, измерение, определяющее, как сильно мышцы сокращаются изометрически. Когда вы снимаете МВС, вы принимаете положение, позволяющее максимально сократить требуемую мышечную группу и сокращаете ее изометрически так сильно, как можете. Можете при этом давить в неподвижное препятствие.

Для каждой мышцы есть наиболее выгодное положение, в котором она сокращается больше всего и дает максимальный электрический сигнал. Первый шаг в нашем опыте заключается в снятии электромиографом значения МВС. Затем мы сравниваем в процентах это значение и результат ЭМГ от каждого выполненного упражнения.

Что значат пиковая и средняя активация?

Для каждого тестируемого упражнения я получил данные как по средней, так и по пиковой активации.

Обычно исследователи используют только среднее значение МВС для своих работ. Я тоже раньше считал, что среднее значение важнее, так как характеризует степень включения мышц в течение всего повторения. Однако, мышцы не всегда активны на всей амплитуде движения, особенно в многосуставных упражнениях.

Например, один пучок мышечных волокон может активно включаться на пути вниз в растянутую позицию, а другой больше сокращается в верхней точке того же упражнения.

По этой причине я начал большее внимание уделять пиковому значению МВС. Оно фиксирует максимальное сокращение мышцы в упражнении.

И все же среднее значение активации полезно знать для применения в бодибилдинге, так как именно там нужно дольше держать мышцы под нагрузкой, добиваясь «пампа». Пиковое же значение больше важно для тех видов спорта, в которых требуется проявить максимальную пиковую силу в определенный момент.

Пока все понятно? Хорошо.

Как можно превысить 100% МВС?

Надеюсь, любой качок вроде меня, имеющий за плечами 18 лет тренировок с железом, способен превысить МВС (которое определяется при изометрическом сокращении) выполняя динамические упражнения со штангой, гантелями, резиновыми лентами или весом собственного тела. Если бы мы не могли добиться большего сокращения, поднимая железо, то нам оставалось бы заниматься лишь изометрической гимнастикой для набора массы.

Правда состоит в том, что при силовом тренинге обычно пиковая активация значительно превышает МВС. Если упражнение действительно хорошее, то и среднее значение может превысить МВС. Это будет означать, что средняя активация (включение мышц) во время выполнения повтора выше, чем максимальное изометрическое сокращение.

Все люди разные, но не настолько же.

Проводя ЭМГ измерения у разных людей, я обнаружил, что люди, конечно же, различаются, но не кардинальным образом. Два главных фактора – антропометрия и форма выполнения упражнения.

Например, у высоких люди ягодичные мышцы в приседе включаются сильнее, чем у низких. Это понятно – им приходится преодолевать большее расстояние под нагрузкой. Другой пример, жим лежа в пауэрлифтерском стиле значительно меньше включает грудные мышцы, чем бодибилдерский, так как локти прижаты к корпусу.

И хотя длина конечностей и стиль выполнения у людей различаются, значения мышечной активации в силовом тренинге у разных людей удивительно мало расходятся.

Нужно исследовать дальше.

Данные, публикуемые в этой статье, получены в результате недельного эксперимента, проведенного на одном испытуемом (мне). Я прикреплял к тестируемым мышцам электроды и выполнял все упражнения на одной тренировке, чтобы добиться наибольшей точности. [возможно, он имеет в виду, что повторял тесты каждый день и вывел среднее значение]

Исключения составили ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие мышцы бедра и сгибатели бедра, для которых было проведено три разных теста: один с силовыми упражнениями, один со взрывными упражнениями и еще один специальный тест для разных частей ягодичных мышц. (Да, я фанат ягодичных мышц, заткнитесь!)

Я никоим образом не хочу сказать, что мои статьи станут Библией Строительства Мышц. Каждый раз, когда я провожу новую серию опытов с ЭМГ, я получаю огромное количество новой информации. И я продолжаю проводить эксперименты и делиться открытиями, чтобы получать новые знания.

И хотя требуется больше опытов с ЭМГ и обработки полученных данных, чтобы подтвердить результаты моих экспериментов, данная статья (я на это надеюсь) все же сообщит вам полезные сведения об эффективности упражнений.

Возможно ли прорабатывать определенную часть мышцы?

Мои ЭМГ исследования говорят, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышцы.

Мы уже давно знаем, что отдельные пучки некоторых мышечных групп, например, дельтовидных и грудных, можно нагружать прицельно. Однако, мои исследования показывают, что мускульные волокна могут действовать по-разному, даже если в этой мышце нет отдельных пучков. Например, я заметил, что верх и низ абдоминальной мышцы действуют по-разному.

Я полагаю, это относится ко всем мышцам, так как всегда есть различия по точкам крепления мышц, количеству моторных единиц и нервных передатчиков.

Возможно, именно это объясняет, почему мы получаем результаты лучше, когда вместо одного движения на мышечную группу включаем в свои программы различные вариации однотипных упражнений.

Второй повтор [в английском языке у этих слов разные корни]

Еще одно интересное открытие: когда я делал подход с большим весом, почти всегда во втором повторе в работу включалось больше мышечных волокон, чем в первом. Возможно, нервная система «выясняет» во время первого повторения, как лучше задействовать мышцу. Это может объяснять, почему у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров отрабатываемые движения получаются лучше, когда они делают несколько (но не слишком много) повторений в подходе, а не тяжелые синглы.

[xx07xx]

если хотите посмотреть упражнения - по ссылке...

Победители

Исходя из полученных данных, можно составить топ упражнений по средней и пиковой активации для каждой части мышечной группы:

Передний пучок дельтовидных

Средняя активация: Жим сидя из-за головы, Жим сидя, Жим лежа на наклонной
Пиковая активация: Жим сидя из-за головы, Жим стоя гантелей, Жим лежа на наклонной

Средний пучок дельтовидных

Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Жим сидя из-за головы
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Подъемы через стороны на блоках

Задний пучок дельтовидных

Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подъемы через стороны в наклоне с опорой
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

Верх трапеций

Средняя активация: Пожимания плечами со штангой, Подъемы через стороны на блоках, Жим стоя со штангой
Пиковая активация: Подъемы через стороны на блоках, Пожимания плечами со штангой, Жим сидя из-за головы

Подтверждения предположений

Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы знали также, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас.

Сюрпризы

Я всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.

Я знал, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
(Замечу, что я делаю эту тягу особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Я берусь за ленту узким хватом, между руками 7-8 см, и, когда тяну к лицу, также изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резиновая лента, какое сопротивление и т.п.]

Также я удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.

Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, я не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

А что если...?

В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что если бы я экспериментировал с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовал бы разную технику подъемов через стороны? Как бы это отразилось на средних пучках?

Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

А если бы я сделал толчковый жим с медленным, контролируемым опусканием? Что если бы я прикрепил электроды к другим точкам на трапеции? Могу ли я сопоставлять нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?

Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента.

Самая эффективная программа для дельт и трапеций

По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидных и верх трапеций. Наслаждайтесь!

Жимы сидя из-за головы
Тяга к лицу с резиновой лентой
Подъемы рук через стороны на блоках
Пожимания плечами со штангой

[xx07xx]

"Секреты тренировки дельтовидных мышц"

Определяющими факторами в успешном развитии дельтоидов является “плотный” режим тренировочной работы, применяемый при их тренинге. Плотность, это отношение количества выполненной работы на затраченное время - p = V/t;. Достаточно высокая плотность работы на дельты достигается строгой временной регламентацией тренинга дельт, такого параметра, как работа-пауза. Пауза для отдыха не должна превышать 1 минуты на жимовых упражнениях и быть меньше минуты, где-то около 45, до 30 секунд в разведениях. Превышение времени отдыха значительно снижает эффективность работы на дельты.

Вторым основным фактором хорошего развития дельт является большой объем выполняемой тренировочной работы. В силу того, что мощностные характеристики тренировочной работы на дельты, особенно на начальном этапе тренинга, являются относительно низкими, для наработки значительных объемов тренировочной работы целесообразно использовать большое количество упражнений - до трех упражнений на каждый пучок дельты, всего до девяти упражнений за тренировку. Такой подход к тренингу дельт - использование большого количества движений, хорошо тренирует плечевые суставы, значительно снижая риск травм в будущем, при использовании значительных рабочих весов как при работе на дельты, так и при работе на грудь. Большое количество движений в тренинге дельт эффективно стимулирует рост капиллярной сети дельтоидов, что значительно увеличивает их объем на начальном этапе подготовки и является обязательным физиологическим условием развития по настоящему значительных объемов дельтоидов в перспективе - на уровне средней тренированности.

Третьим, и наверное, самым продуктивным условием развития мышечных объемов дельт является целенаправленное, систематическое применение специализаций. Их применение начинается с уровня средней тренированности и зачастую может быть эффективно использовано и на продвинутых стадиях тренинга.

[negr]

я вчера впервые взал пошёл , с новыми и ахереными тренажёрами ( к знакомоиу на роботу зашёл) пока не кого небыло решил попробывать сколько максимум вытяну штангу.
при моих 60кг , вытянул 70 кг(без подготовки) думаю вполне хороший результат.

[Роберт Дариано]

Стоит не забывать что гриф штанги весит 17 кг + зажимы 3 кг, некоторые модели по 15 кг с зажимами по 2.5 кг. Так как ошибочно большинство учитывают гриф без зажимов за 20 кг.

[S.Z]

Стоит не забывать что гриф штанги весит 17 кг + зажимы 3 кг, некоторые модели по 15 кг с зажимами по 2.5 кг. Так как ошибочно большинство учитывают гриф без зажимов за 20 кг.

Стандартный гриф, как тяжелоатлетический, так и лифтёрский весит 20 кг. И зажимы - по 2,5 кг. У вас, видать, какие-то китайские грифы )

[Zoroff]

negr
что значит "вытянул"? куда эт ты ее тянул?

Роберт Дариано

хде ж ты раньше был
недавно взвесил снаряды в зале, был неприятно удивлен, из четырех 20-к грифов только один реально 20 кг.

[S.Z]

negr
что значит "вытянул"? куда эт ты ее тянул?

Роберт Дариано

хде ж ты раньше был
недавно взвесил снаряды в зале, был неприятно удивлен, из четырех 20-к грифов только один реально 20 кг.

Может, он домой потянул из зала )
А сколько ж весили грифы? Заводские?

[Zoroff]

с виду все разные, но выглядят не кустарно:
самый противный без насечек - 20 кг, остальные: 19,5, 18, 16,7 кг

[xx07xx]

зажимы как и грифы разные бывают от легковесных "пружин" до мощных зажимов с фиксаторами....

[Nikо]

Стоит не забывать что гриф штанги весит 17 кг + зажимы 3 кг, некоторые модели по 15 кг с зажимами по 2.5 кг. Так как ошибочно большинство учитывают гриф без зажимов за 20 кг.

гляжу, зажимами пользуются процентов 60, остальные - неа)

[Голодный котег]

гляжу, зажимами пользуются процентов 60, остальные - неа)

Это зависит от упражнений. Чем уже хват тем опаснее без зажимов.

[S.Z]

зажимы как и грифы разные бывают от легковесных "пружин" до мощных зажимов с фиксаторами....

Бывают, конечно. Но это нестандартные грифы и зажимы. Не считая, конечно, укороченные и EZ-грифы.

[xx07xx]

Бывают, конечно. Но это нестандартные грифы и зажимы. Не считая, конечно, укороченные и EZ-грифы.

да... в среднем большой гриф для жимов весит 20кг...


Олимпийский гриф - 20 кг
грифы бывают 8, 10, 12, 15 кг
специализированные для приседов 25 кг

классический EZ для бицепса - 10-12
для трицепса - 8кг.

[S.Z]

специализированные для приседов 25 кг

Да, приходилось приседать с таким грифом. Он немного толще в диаметре, не так подвержен деформации и не пружинит, так как обычный на больших весах.
Ещё есть спец гриф для становой. Наоборот, не такой жёсткий и с бОльшим эффектом пружины, так сказать.