Автор статей - Александр Мельниченко
Показать скрытый текст Комплекс упражнений для снижения веса.
Комплекс тренировок для женщин.
Цель: Уменьшение подкожного жира и уменьшение объёмов тела.
Продолжительность: 1-1,5 месяца.
Количество тренировок в неделю: 3-4 силовые, 1-2 кардио.
Упражнения выполняются по принципу комбинированного сета-выполнения двух упражнений на одну мышечную группу без отдыха между ними (совсем без паузы на отдых, отдыхаете только столько времени, что бы сойти с одного тренажёра и подойти к другому).
Разминка: Дорожка 10 минут, бег трусцой или быстрая ходьба.
1. Скручивание лёжа 3-30
1. Наклоны в стороны с гантелью 3-30
2. Приседания со штангой 3-20
2. Разгибание ног сидя 3-30
3. Наклоны со штангой 3-20
3. Отведение ноги по диагонали 3-30
4. Выпады вперёд или назад 3-20
4. Сведение ног сидя 3-30
5. Тяга вертикального блока за голову 3-20
5. Горизонтальная тяга блока к поясу 3-20
6. Отжимания в станке Смита 3-20
6. Сведение рук в тренажере 3-20
7. Тяга штанги к подбородку 3-20
7. Разводка гантелей в стороны 3-20
Заминка: Ходьба на беговой дорожке под углом вверх или езда на велосипеде.
Технические рекомендации:
1. Отдых между подходами комбинированного сета-45-60 секунд. Это тяжело, но это необходимое условие успешной тренировки.
2. Во время отдыха между подходами выполняйте растяжку работающих мышц.
3 Рабочие веса должны быть такими, чтобы завершающие повторения в подходе выполнялись с трудом.
4. Общее время тренировки 60 минут, без учёта разминки и заминки.
5. Темп выполнения упражнения- подконтрольный, без рывков.
6. Во всех упражнениях, на каждой третей тренировки, старайтесь немного увеличивать рабочие веса.
7. За время тренировки выпивайте не менее 500 мл минеральной воды.
Спортивное питание до и после тренировки:
За час перед тренировкой L -карнитин 2-3 г или термогенный сжигатель, согласно инструкции. После тренировки - протеиновый коктейль или порция комплексных аминокислот. Протеин и аминокислоты предохранят ваши мышцы от катаболизма. А мышцы вам будут нужны для того, чтобы сжигать с их помощью подкожный жир. Наблюдается такая тенденция - чем меньше мышечная масса, тем меньше жира они могут сжечь.
Комплекс тренировок для мужчин.
Цель: уменьшение подкожного жира и улучшения рельефности мышц.
Продолжительность:1-1,5 месяцев.
Количество тренировок в неделю: 3-4 силовые,1-2 кардио.
Разминка: Бег трусцой 5-10 минут.
Спина, грудь, трицепс
1 Подъём ног в висе на тренажере или на перекладине 3-20
1 Скручивания лежа 3-30
2 Тяга гантели в наклоне 20,15,12,10
2 Вертикальная тяга блока к груди 20,15,12,10
3 Жим штанги лёжа 20,15,12,10
3 Разводка гантелей на скамье под углом 30 20,15,12,10
4 Французский жим штанги лёжа 20,15,12
4 Разгибание рук у блока 20,15,12
Заминка: Бег трусцой или ходьба под углом вверх, 10 минут.
Ноги, плечи, бицепс
1 Подъём ног в висе на тренажере или на перекладине 3-20
1 Наклоны в стороны с гантелью 3-30
2 Приседания 20,15,12,10
2 Разгибание ног сидя 20,15,12,10
3 Наклоны со штангой 20,15,12,10
3 Сгибание ног лёжа 20,15,12,10
4 Жим гантелей сидя 20,15,12,10
4 Разводка гантелей в стороны 20,15,12,10
5 Сгибание рук со штангой стоя 20,15,12
5 Сгибание рук с гантелями на скамье под углом 40 20,15,12
Заминка: Ходьба на беговой дорожке под углом вверх,10 минут.
Технические рекомендации:
1 Отдых между комбинированным сетом 60 секунд.
2 Между подходами выполнять растяжку работающих мышц.
3 Общее время тренировки 50-60 минут, без учёта разминки и заминки.
4 Последнее повторение в сете выполняется самостоятельно, без помощи партнера.
5 Темп выполнения- подконтрольный, без рывков и резких опусканий веса.
6 За время тренировки выпивать не менее 0,75-1 л. минеральной воды.
Спортивное питание до и после тренировки:
За час до тренировки - L -карнитин 3-4 г или термогенный сжигатель + ВСАА 3 г.
После тренировки - протеиновый коктейль или ВСАА 3 г.
Помимо силовых тренировок, в период снижения веса, в обязательном порядке должны присутствовать кардиотренировки. Это может быть как работа на кардиотренажерах, так и групповые занятия по аэробике. Длительность кардио тренировок 45 - 60 минут. Не рекомендуется выполнять силовую и кардио-тренировку в один день.
Если у вас имеются проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи, протрузии), бег рекомендуется заменить на ходьбу под углом вверх.
Показать скрытый текст Набор массы с креатином
Зима лучшая пора для набора массы и развития силовых показателей. Самой актуальной пищевой добавкой при наборе массы и силы, является моногидрат креатина. Данная статья посвящена тому, как правильно организовать приём креатина и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат при работе на массу и развитие силы мышц.
Начнём с того, что основной причиной отсутствия желаемых результатов является узконаправленный подход к приёму данной добавки. Креатин, сам по себе, без сбалансированного питания не увеличивает мышечную массу. Он значительно повышает энергетический потенциал мышц, увеличивая при этом уровень интенсивности тренировок. Увеличение интенсивности тренировок приводит к повышению использования организмом белков, углеводов, витаминов и т.д.
Вывод однозначен: при использовании креатина нужно увеличить количество потребляемых белков, углеводов и витаминов в дневном рационе.
Также имеет большое значение количество часов сна, которое должно быть не меньше 8 часов, так как центральная нервная система при силовой работе подвергается большому напряжению, а сон для неё - самый лучший восстановитель.
Чем полезен креатин для человека, занимающегося с отягощениями?
1. Увеличение энергетического потенциала организма. Выражается это в повышении рабочих весов на тренировке, тонусе мышц, силовой выносливости. Говоря простым языком, на креатине Вы ощущаете на тренировке чувство "драйва".
2. Способствует снижению уровня молочной кислоты в работающих мышцах, которая является основным фактором снижения работоспособности на тренировке.
3. Увеличивает гидратацию мышц, то есть задержку воды в мышечной клетке, что положительно сказывается не только на объёме мышц, но и на её анаболическом состоянии.
Самая распространённая и проверенная временем форма креатина - это моногидрат. В последнее время на рынке спортивного питания появилось много, так называемых, "транспортных форм" креатина. На мой взгляд, они подходят больше людям, желающим набрать общую массу тела, так как содержит большое количество простых сахаров.
Желающим увеличить сухую мышечную массу рекомендуется использовать моногидрат креатина с виноградным соком (природный источник глюкозы, который значительно повышает степень усвояемости креатина) или порошком рибозы.
Как, когда и сколько принимать креатин?
Существует две схемы приёма креатина:
1. Включает в себя так называемую "загрузку"- в течении 5 -7 дней принимается по 10-20 г в день, порциями по 5 г разово от 2 до 4 раз в течении дня. После "загрузки" следует фаза поддержки на протяжении 3-4 недель. по 5 г. В период «загрузки» креатин принимается утром на пустой желудок до и после тренировки. В день отдыха утром на пустой желудок и в течении дня. На мой взгляд, данная схема подходит для атлетов, чей вес не менее 90 кг и имеющих за спиной не один год упорных тренировок.
2. Вторая схема не предусматривает фазу "загрузки". Равномерное употребление креатина по 5 г -10г на протяжении 4-5 недель. В день тренировки принимать 5 г креатина, запивая 300 мл виноградного сока или 5 г рибозы с 300 мл воды сразу после тренировки. В день отдыха - утром на пустой желудок.
Как было сказано выше, креатин, увеличивая интенсивность тренировок, повышает потребность организма в питательных веществах. Без употребления спортивного питания удовлетворить эту потребность достаточно сложно, поэтому для желающих набрать общую массу тела я рекомендую использование белково-углеводных смесей и витаминно-минеральные комплексы. Желающим набрать сухую мышечную массу - протеин или аминокислоты и опять же витаминно-минеральные комплексы.
При силовых тренировках большим нагрузкам подвергаются связки, поэтому рекомендуется принимать дополнительно витамин С по 1 г в день и периодически (для профилактики травм) глюкозамин содержащие добавки.
Для получения максимального результата от способности креатина задерживать жидкость в мышцах, желательно увеличивать количество жидкости до 3 литров в день.
Представляю Вашему вниманию примерный тренировочный комплекс, цель которого увеличение мышечной массы и силовых показателей. Комплекс рассчитан для атлета с тренировочным стажем не менее 1 года регулярных тренировок.
Основные требования комплекса при приёме креатина:
1. Первое, и самое важное - интенсивность тренировок должна быть значительно выше уровня интенсивности до приёма креатина. В данном комплексе под интенсивностью понимается увеличение рабочих весов при соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Ставьте себе конкретную цель. Например, увеличить рабочий вес в приседаниях на протяжении цикла на 10 кг или увеличить вес тела на 3 кг.
2. Количество тренировок в неделю - не более трёх.
3. Количество упражнений на одной тренировке: на крупные мышцы (ноги, спина, грудь) - 3, на мелкие - 2.
4. Количество рабочих подходов в упражнениях на крупные мышцы - 4, на мелки - 3, без учета 1го, 2х разминочных подходов.
5. Количество повторов в сэте: на крупные мышцы 4-8, на мелкие - 6-10.
6. Отдых между основными подходами: на крупные мышцы 2-5 минут (пятиминутный отдых допустим перед завершающими подходами с максимальным весом),на мелкие 2-3 минуты.
7. Общее время тренировки - не более одного часа.
8. В период силовой работы актуально применение следующих тренировочных принципов: принцип "пирамиды" , "отдых-пауза", негативные повторения, читтинг.
Грудь, трицепс
1. Жим штанги лёжа 15 (разминочный подход), 8,6,5,4.
2. Жим гантелей на скамье под углом 30,10,8,6,5
3. Разводка гантелей лёжа 8,8,7
4. Жим штанги лёжа узким хватом 10,8,6,6
5. Французский жим лёжа со штангой 10,8,7
Ноги, бицепс
1. Приседания 15(разм. подход),10,8,6,6,5
2. Жим ногами 10,8,6,6
3. Сгибание ног лёжа 10,8,6,6
4. Голень стоя 12,10,8
5. Поочередное сгибание рук с гантелями 12,10,8,6
6. Бицепс со штангой стоя 10,8,6,6
Спина, плечи
1. Становая тяга 15(разм. подход),10,8,6,5
2. Тяга гантелей в наклоне 10,10,8,6,6,5
3. Вертикальная тяга блока к груди 10,8,6,6
4. Жим гантелей сидя 15(разм. подход),10,8,8,6,5
5. Тяга штанги к подбородку 10,8,8,6
Технические рекомендации:
1. При выполнении приседаний, становой тяги, жима гантелей сидя, бицепса со штангой и гантелями стоя, голень стоя, в последних подходах с максимальным весом рекомендуется использовать атлетический пояс, причем затягивать его нужно очень плотно.
2. Выполняя подходы с максимальным весом в приседаниях и жимах ногами, используется эластичные бинты на колени.
3. Прежде чем выполнять приседания и становую тягу с большим весом, вы должны в совершенстве владеть техникой данных упражнений.
4. Во всех жимовых упражнениях в завершающих подходах целесообразно использовать кистевые напульсники.
5. При выполнении приседаний, жимов лёжа и сидя прибегайте к помощи страхующего.
6. После тренировки мышц спины и ног для разгрузки позвоночного столба я рекомендую выполнять вытяжение позвоночника с помощью профилактора Евминова. Если таковой отсутствует, выполняется вис на перекладине не менее 1 минуты.
Показать скрытый текст Высокоповторный тренинг и прием Аргинина
Эту статью, я бы хотел посвятить приёму аргинина и особенностям тренировочного цикла при употреблении данной пищевой добавки.
Как известно до 15% объёма всех мышц составляет внутримышечная межволоконная капиллярная сеть. От развития капиллярной сети зависит количество крови доставляемой в мышцы, а с кровью и количество кислорода, глюкозы, аминокислот и многих необходимых веществ.
Большинство тренировочных программ направлены на развитие миофибриллярого аппарата на протяжении длительного времени, что значительно снижает трофику мышц.
Для полноценного развития мышечного аппарата, количество повторений в тренировочных циклах должно составлять в диапазоне от 4 до 30.
О том, как развить миофибриллярный аппарат я напишу в следующей статье, а сегодня мы рассмотрим с помощью каких методов можно добиться максимального развития капиллярной сети.
Для максимального развития резервных капилляров необходим высокоповторный цикл тренировок с приёмом аргинина. Помимо увеличения капиллярной сети, высокоповторный тренинг способствует значительному накоплению гликогена в мышцах и увеличению объёма саркоплазмы, развитию медленносокращяющихся мышечных волокон, что положительным образом сказывается и на общем росте мышц.
Сперва рассмотрим основные факторы воздействия аргинина на организм, как и когда его нужно применять.
Действия аргинина на организм человека:
1. Расслабление гладкой мускулатуры стенок всех сосудов, что способствует существенному улучшению кровообращения в организме и в частности, увеличению кровотока через работающие мышцы.
2. Быстрое восстановление работающей мышцы между подходами, за счет ускорения утилизации молочной кислоты.
3. Стимулирует выработку гормона роста - одного из главных гормонов отвечающих за рост мышечной ткани.
4. Положительно влияет на сексуальную функцию.
5. Способствует повышению иммунитета.
6. Улучшает работу сердечной мышцы.
Особенности приёма аргинина:
1. Наиболее активная форма аргинина - аргинин-альфа-кетоглуторат и аргинин этилэфир.
2. Для лучшего усвоения аргинина организмом следует применять его за час до еды или через час после приёма пищи.
3. Не следует совмещать прием аргинина с жирной пищей, т.к. жиры значительно снижают усвоение аргинина. Так что или жареная картошка со свининой, и как результат: отдышка со значительным снижением эффективности тренировки, или - гречневая каша с отварной грудиной: и чувство сумасшедшего пампа на тренировке.
Выбор за Вами, дорогой читатель!
4. На тренировке выпивать не менее 1-го литра минеральной воды.
Рекомендации к применению аргинина:
День тренировки: 3 - 5 г (в зависимости от массы тела) за 45 -60 мин до тренировки.
День отдыха: 3 -5 г непосредственно перед сном.
Запивать аргинин следует не менее чем 300 мл воды.
Относительно высокоповторного тренинга, предлагаю вашему вниманию основные принципы данного тренировочного цикла, а также примерный комплекс упражнений, направленный на развитие внутримышечной капиллярной сети.
Принципы высокоповоротного тренинга:
1. Количество повторений 20 - 30, причем последние повторения в подходе выполняются самостоятельно до чувства сильного жжения в мышцах.
2. Количество подходов на крупные мышцы - 6 - 7, на мелкие - 4 - 5 ,без учета разминочного подхода.
3. Отдых между подходами 45 - 60 сек.
4. Количество тренировок в неделю - 4
5. Темп выполнения - медленный и подконтрольный (2 сек на растяжение и 1 сек на сокращение).
6. Обязательная растяжка работающей мышцы между подходами.
7. На одной тренировке прорабатываются 3 мышечных группы.
8. В данном тренировочном цикле актуально применение принципов суперсетов и дроп-сетов.
9. Упражнения должны быть преимущественно базовые с обязательным применением одного упражнения, при котором прорабатываемая мышца при выполнении упражнения максимально растянута. Пример упражнений из растянутой позиции:
Спина - Вертикальная тяга различными хватами, тяги гантели в наклоне.
Грудь -Отжимания на брусьях, разводка гантелей лёжа, кроссовер.
Ноги - Выпады, наклоны со штангой в руках. Подъёмы на носках с максимальной растяжкой в нижней позиции.
Плечи - Жим гантелей сидя или стоя, жим штанги из-за головы, различные отведения у блока.
Пресс - Скручивание на мяче, подъём ног в висе на перекладине (ноги в нижней позиции слегка отведите назад для максимальной растяжки пресса).
Трицепс - Разгибание рук с гантелями и штангой из-за головы.
Бицепс - Сгибание рук с гантелями с супинацией на скамье под углом 40°.
Этот комплекс упражнений рассчитан на атлета имеющего за плечами не менее 1-го года регулярных тренировок. Длительность приёма аргинина при данном комплексе
составляет до 3 недель.
Понедельник и пятница (Грудь, спина, трицепс.)
Жим лёжа 4 X 20
Разводка гантелей под углом 30 градусов 3 X 30
Вертикальная тяга блока к груди 3 X 30
Тяга гантели в наклоне 4 X 20
Жим узким хватом 3 X 20
Разгибания гантели из-за головы 2 X 30
Подъём ног в висе на перекладине 3 X 20-30
Вторник и суббота (Ноги, плечи, бицепс.)
Приседания (глубокие) 3 X 30
Выпады на месте или с приставным шагом 3 X 20
Наклоны со штангой 3 X 30
Жим гантелей сидя 4 X 20
Тяги штанги к подбородку 2 X 30
Бицепс штангой 3 X 20
Бицепс гантелями на скамье под углом 30 градусов 2 X30
Скручивание на мяче 3 X 30
Так как данный тренировочный режим ведет к повышенному потреблению организмом минеральных веществ и углеводов, то для полноценного восстановления рекомендуется использовать витаминно-минеральные и углеводные добавки.
Тема: 
Сообщение от Karleone
во всяком случае мне гораздо легче контролировать правильную технику выполнения
блинчик к груди, лопатки свел, смотришь вперед и поехали))
))))
Ваши права
Ответить с цитированием
Социальные закладки