ББ, ПЛ и Фит: тренировочные программы, упражнения, результаты

[Barkass]

Огромное спасибо за ответы! Как вам вот такая программа?:

Понедельник:
Грудь
1. Жим штанги лежа
2. Разведения с гантелямя лежа на накл.скамье 30 град.
3. Разведения с гантелямя в стороны лежа.
4. Брусья с разведенными логтями
Трицепс
1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Брусья с не разведенными логтями
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Среда:
Спина
1. Подтягивания на трунике прямым хватом
2. Тяга Т - грифа к груди
3. Тяга штанги к поясу в наклоне
Бицепс
1. Сгибания рук со штангой стоя
2. Сгибание рук с гантелями стоя
3. Сгибание рук с гантелями сидя
4. Подтягивания на трунике задним, узким хватом
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Пятница:
Плечи
1. Жим гантелей стоя в стороны
2. Жим арнольда
3. Разводка гантелей сидя над головой
Ноги
1. Сгибания ног стоя со штангой
2. Подъем на носки стоя
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног


По поводу турникмена. Без проблем делаю 28 подтягиваний на свежие руки, брусья - 30, так же разные выходы т.е. офицерские, силовые. В принципе делаю все, что делают на workout'e.
Так же делаю все это с доп. оттягощением. Свой вес + недавно повесил на себя 20 кг = 10 подтягиваний на свежие руки, 17 брусья.

[Quintana]

Огромное спасибо за ответы! Как вам вот такая программа?:

Понедельник:
Грудь
1. Жим штанги лежа
2. Разведения с гантелямя лежа на накл.скамье 30 град.
3. Разведения с гантелямя в стороны лежа.
4. Брусья с разведенными логтями
Трицепс
1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Брусья с не разведенными логтями
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Среда:
Спина
1. Подтягивания на трунике прямым хватом
2. Тяга Т - грифа к груди
3. Тяга штанги к поясу в наклоне
Бицепс
1. Сгибания рук со штангой стоя
2. Сгибание рук с гантелями стоя
3. Сгибание рук с гантелями сидя
4. Подтягивания на трунике задним, узким хватом
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Пятница:
Плечи
1. Жим гантелей стоя в стороны
2. Жим арнольда
3. Разводка гантелей сидя над головой
Ноги
1. Сгибания ног стоя со штангой
2. Подъем на носки стоя
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Херово(ИМХО)
2 упражнение на триц, 4 упражнения на биц, 4 на грудь, каждую тренировку пресс по пол часа. ЭТО ООООООЧЕНЬ МНОГО.

[Barkass]

Quintana, спасибо за совет. А если вот так?

Понедельник:
Грудь
1. Жим штанги лежа
2. Разведения с гантелямя лежа на накл.скамье 30 град.
3. Разведения с гантелямя в стороны лежа.
4. Брусья с разведенными логтями
Трицепс
1. Брусья с не разведенными логтями

Вторник:
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Среда:
Спина
1. Подтягивания на трунике прямым хватом
2. Тяга Т - грифа к груди
3. Тяга штанги к поясу в наклоне
Бицепс
1. Сгибания рук со штангой стоя
2. Сгибание рук с гантелями сидя

Четверг:
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Пятница:
Плечи
1. Жим гантелей стоя в стороны
2. Жим арнольда
3. Разводка гантелей сидя над головой
Ноги
1. Сгибания ног стоя со штангой
2. Подъем на носки со штангой стоя

Суббота:
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Воскресенье:
Отдых

[Quintana]

Quintana, спасибо за совет. А если вот так?

Понедельник:
Грудь
1. Жим штанги лежа
2. Разведения с гантелямя лежа на накл.скамье 30 град.
3. Разведения с гантелямя в стороны лежа.
4. Брусья с разведенными логтями
Трицепс
1. Брусья с не разведенными логтями

Вторник:
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Среда:
Спина
1. Подтягивания на трунике прямым хватом
2. Тяга Т - грифа к груди
3. Тяга штанги к поясу в наклоне
Бицепс
1. Сгибания рук со штангой стоя
2. Сгибание рук с гантелями сидя

Четверг:
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Пятница:
Плечи
1. Жим гантелей стоя в стороны
2. Жим арнольда
3. Разводка гантелей сидя над головой
Ноги
1. Сгибания ног стоя со штангой
2. Подъем на носки со штангой стоя

Суббота:
Пресс
1. Скручивания лодочкой на спине
2. Подъем ног в верх лежа на боку
3. Скручивания не полные заводя руки в доль ног
4. Подъем ног в верх на турнике
Растяжка ног

Воскресенье:
Отдых

Туда же, в помойку.
Сижу с трубы, не смогу написать нормально, думаю, кто-то придёт подкорректирует.

[Barkass]

Буду очень благодарен =)

[Quintana]

Буду очень благодарен =)

Пресс выкинь нахрен, на грудь макс 3(попробуй с 2х, жим и разводка) упражнения на триц 1, на биц 1, на спину 3+экстензию, на ноги 3+голень, на плечи 3(по упр. на каждый пучок)

[werther]

он с этой прогой вообще ничего не наберет!

[Sasha Sport]

Редакция проги от Бурбона

1й день
жим лежа
разводка
сгибание на биц (на след неделе меняешь то 6-8 раз больше вес, то 10-12 меньший)
.. на след неделе меняет разводку с брусьями или делает 2 подхода брусья с грузом+2-3 подхода разводки

2й день
становая
подтягивания (3-4 разным хватом)
разгибания на триц (фр жим, на след неделе жим из-за головы ..)

3й день
Приседания (4-5 подходов) можно на 1й неделе делать 10-12 раз, в след неделю 3-5 раз с макс весом
жим из-за головы (на след неделе можно армейский)
разводка на среднюю дельту
разводка на заднюю (в наклоне)

разводки варьируются с тягой к подбородку (на передние/средние) и тягой за спиной (задние дельты)

раз в неделю пресс 3-4 подхода (для меня это новое - раньше долбил на кадж трене, говорят рез-т тот же, но еще не ясно)

примерно так надо трениться на набор массы
есть система "в подходе 8-10 раз" , есть "5 подх на 5 раз" мне обе приносят массу

вообще массу я набираю лихо, а вот рельеф силовые медленнее

[Predator180]

To Barkass:
Твоё обильное насыщение программы упражнениями происходит от немерянного энтузиазма).
Не поленись, зайди сюда...
http://ironman.ru/beginner01.html
http://ironman.ru/beginner02.html

[inter-]

а может он дрыщ-эктоморф.тебе, burbon, наверное можно и так как ты описал заниматься ,и по стандартной тяни-толкай.,для тебя ведь оформится тяжелее чем набрать,а ему ,ну что же,посмотрим как Barkass будет заниматься и как у него будет с набором.
я лично не понимаю как можно убить биц,а через день делать турник.(хотя может от того я и так МЕДЛЕННО росту))))))))))) )

[Barkass]

Спасибо всем за ответы и советы. Буду пробовать =)

я лично не понимаю как можно убить биц,а через день делать турник.

Биц прямым хватом перекладины не сильно задействован, в основном спинка работает и частично триц. Имхо =) Покрайне мере когда я раньше пробовал корявым методом заниматься, после убитого бица мог спокойно подтягиваться. Конечно не как на свежие "руки", но тянулось без особых усилий.

[inter-]

в 1 день сделал турник(прямой,обратный) и добил пшнб или пгнб -все.
2.сделал жим,добил брусьями.,французкий лежа,ну и конечно же разводка,куда без нее.хыхы.безпонтовое упр.может на тренажере и есть толк,не знаю...
3.присел и "плечи" удивил.
вот и все на что меня хватает...

[Sasha Sport]

хз, у меня после турника пшнб идет вяло, результат (и силовой и в росте) далекий от того, когда я делаю биц после жима

[Локи]

Ну Вы и программы составляете... )))

"Жим гантелей стоя встроны"
Хорошее упражнение... надо бы запомнить...

[Голодный котег]

Разводка гантелей сидя над головой

сидеть над головой ваще готично.

[Barkass]

Да ладно, не придерайтесь =) Так было написанно на одном из сайте по составлению программ =)) Я даже исправлять не стал, просто в блокнот занес =)

p.s. посмешил "старичков" =)

[Локи]

Так было написанно на одном из сайте по составлению программ =))

Не на "бицепсе" случайно? )))

[Barkass]

Не на "бицепсе" случайно? )))

Помойму да) Честно говоря не помню, много сайтов облазил в поиске хорошей программы) Много видюх переглядел) В итоге, как видите сами, безрезультатно пришел к вам в гости) В основном в глаза лезут сайты распиаренные продажами, вида: купите диск с супер-пупер навороченной технологией прокачки своего тела за месяц =)) как-то так =)

[S.Z]

Понед.: Приседания
Среда: Жим лёжа
Пятн.: Становая тяга

Про разновидности жима и разводки гантелей поржал, спасибо!
По спасокукарецкому не тренируйся, угробишь себя!

[Sheriff]

1. Сгибания ног стоя со штангой

Это приседания?