ББ, ПЛ и Фит: тренировочные программы, упражнения, результаты

[Erzulie]

raiden я же писала, что я не делаю грудь. А вообще да, сплит на 5 дней расписан, я не помню уже, как в оригинальной программе заниматься надо было - 4 раза в неделю, 3 или больше. И я его под себя переделала все-таки. В таком виде, как он есть - для меня от очень эффективен. Ты же имеешь в виду 8*8 для сушки или обычный мой сплит? хотя и там и там смысл один и тот же, только в обычном сплите я делаю в среднем 4 подхода по 8-12 повторений. Стандарт, в общем.

[Sasha Sport]

Это если заниматься 5 раз в неделю?

скорее всего имеется ввиду одна крупная, остальные или сами или их работа не считается.
а ..группы (грудь , спина , ноги) , все остальное - мелкие мышцы, которые восстанавливаются быстро ..

факт, что трицепс отлично растет при отжиманиях ..

[IFBB]

Баден-баден?

[Erzulie]

burbon Солнце мое, я надеюсь, ничего, что я в вашу мужскую среду залезла?


--
у меня нет цели нарастить мышцы, плавали, проехали, поэтому сейчас, грубо говоря, понедельник - дельты, среда - ноги, пятница (завтра у меня будет тренировка как раз) руки, суббота - спина. Минус грудь

Вот, кстати, откопала оригинальную программу, которую я потом переделала под себя.

Ну примерно так: (но опять же, на каждой тренировке должно быть что-то другое)
1. Приседания 8*8
2. Сгиб бедра 8*8
2 Экстензия бедра 8*8
4. Приседания в гакке на бицепс бедра 8*8
5. Голень сидя 8*8

№2
1.Разведение гант. стоя 8*8
2. Жим гант. сидя 8*8
3. Подьем нижней рукояти в кроссовере на прямых руках (не знаю, как прально назвать) 8*8
4. Разведение в накл. 8*8
5. Голень в гакке 8*12-15

№3
1. Подьем шт. на бицепс 8*8
2. Жим узк. хватом 8*8
3. Концентр. бицепс 8*8
4. Разгибание на бл. (канат, разн. рукояти) 8*8
5. Римский стул 8*12

№4
1.Тяга верт. блока к груди 8*8
2. Тяга горизонт. блока 8*8
3. Тяга Т-грифа 8*8
4. Тяга гант. к поясу 3*12
5. Гиперэкстензия 8*12

№5
1. Жим шт. 8*8
2. Жим гант. на 40 гр. 8*8
3. Разведение 8*8
4. Сведение рук в кросовере 8*8
5. Подьем ног в станке 8*12-15
Добавлено
Отдых между подходами СТРОГО 10 СЕКУНД!

И вес нужно подбирать так, чтобы последние подходы можно было делать с посторонней помощью, то есть на отказе практически. Для сушки програмка просто супер, из зала выходишь мокрым, как мышь, а сама тренировка проходит очень быстро - 30-50 минут максимум. Но эффективность ее длится недели 4, наверное, потом слегка падает. И можно подкрепить ээмм... жиросжигающими и энергетиками.

[Sasha Sport]

burbon у меня нет цели нарастить мышцы, плавали, проехали, поэтому сейчас, грубо говоря, понедельник - дельты, среда - ноги, пятница (завтра у меня будет тренировка как раз) руки, суббота - спина. Минус грудь

судя по фотке, у тебя все получается ..

[IFBB]

Снежана,это называется-сведение рук в кросс-овере.
Отдых,конечно,жопас...10 сек...

[Zoroff]

То есть просто приходишь в зал и сразу включаешься в тренировку. Я так привыкла уже, нормально.

Если негативного опыта нет, то почему нет? У меня помахать руками-ногами в качестве разогрева происходит на автомате, даже задает какой-то ритм будущей тренировке.
Делать или не делать разогревочные подходы личное дело каждого пока веса небольшие, а при системе с 10 сек. перерывами вообще не актуально (там просто анриал взять вес опасный-близкий к максимальным).

[raiden]

А я делаю небольшую разминку перед тренировкой - 5-6 подтягиваний широким хватом, пшнб разными хватами без веса и 20 подъёмов ног на скамье, а потом пустой гриф от груди. Так быстрее включаюсь в режим тренировки, что ли.

[Erzulie]

IFBB а откуда ты меня знаешь? У меня, кстати, временами така-ая ностальгия по всему этому. И ребят всех уже лет сто не видела ... С трудом удерживаюсь, бью себя по рукам и говорю, что сейчас чисто для здоровья У меня даже муж не знает, ну, знает как-то так, по верхам. Спрашивал как-то с пристрастием, сколько же я приседала, говорю - двадцать кило) Не верит)
Кстати, пока прогу у себя в теме искала, увидела там, что я в старом зале жала ногами максимально 240 кг. Сейчас даже самой не верится. Вот тут я даже выкладывала свою программу, по которой занималась, когда пришла в зал *ой, чуть не получилось рекламы стороннего веб-ресурса*

Про 10 секунд. Ну, это же только во время сушки. А сейчас у меня отдых нормальный, около минуты, наверное, когда меньше, когда больше. Правда, и веса-то детские, чего там восстанавливаться-то. Сделал, положил гантельки на место, отошел, подошел и еще раз сделал.

[Erzulie]

Sasha! сорри, спасибо за поправку. Просто выкладывать это ВСЕ, а там еще и аттачи, нереально. Даже несмотря на то, что там подробно расписаны и программа, и упражнения, и результаты.

[Sasha!]

Sasha! сорри, спасибо за поправку. Просто выкладывать это ВСЕ, а там еще и аттачи, нереально. Даже несмотря на то, что там подробно расписаны и программа, и упражнения, и результаты.

ниче сложного - могу помочь только в лс - что именно выкладывать. Либо я буду теперь пользоваться этой программой один!

[Erzulie]

Sasha! Спасибо
я в личку напишу, а ты посмотришь и что нужно, выложишь) правда, я не знаю, насколько она вообще будет интересна. С другой стороны по ней, как занималась я, тренер готовил все-таки мужчин, наверное. В старом зале он для каждого спортсмена заводил отдельную тетрадь, где расписывал программу и писал веса-повторения на каждую тренировку. Скорее всего она у него (программа) была стандартной для всех, ну, а если кто-то просил конкретную под свои нужды, то он корректировал упражнения. Это я себе так предполагаю, я тогда не интересовалась такими мелочами. То есть, можно предположить, раз по ней у меня так отлично росли силовые, она для мужчин тоже подойдет. Наверное по крайней мере, откорректировать ее под себя всегда можно.

---

IFBB мне тут подсказали, кто ты. Ты не представляешь, как я соскучилась, а! Нет, ну это же невероятно, определенно! Забегай в гости, а? У нас новое место, но я по прежнему очень, очень очень очень рада тебя видеть!

[xx07xx]

IFBB а откуда ты меня знаешь? У меня, кстати, временами така-ая ностальгия по всему этому. И ребят всех уже лет сто не видела ... С трудом удерживаюсь, бью себя по рукам и говорю, что сейчас чисто для здоровья У меня даже муж не знает, ну, знает как-то так, по верхам. Спрашивал как-то с пристрастием, сколько же я приседала, говорю - двадцать кило) Не верит)
Кстати, пока прогу у себя в теме искала, увидела там, что я в старом зале жала ногами максимально 240 кг. Сейчас даже самой не верится. Вот тут я даже выкладывала свою программу, по которой занималась, когда пришла в зал *ой, чуть не получилось рекламы стороннего веб-ресурса*

Про 10 секунд. Ну, это же только во время сушки. А сейчас у меня отдых нормальный, около минуты, наверное, когда меньше, когда больше. Правда, и веса-то детские, чего там восстанавливаться-то. Сделал, положил гантельки на место, отошел, подошел и еще раз сделал.

"8x8 - довольно объемная тренировка....С таким мизерным отдыхом между сетами и кардио не надо...Точно не для новичков программа.

Но я бы не стал ее применять на себе...так - разнообразить на недельку - не более или "подсушиться"..Думаю все более глубже и индивидуально.

[Sasha Sport]

"8x8 - довольно объемная тренировка....С таким мизерным отдыхом между сетами и кардио не надо...Точно не для новичков программа.

Но я бы не стал ее применять на себе...так - разнообразить на недельку - не более или "подсушиться"..Думаю все более глубже и индивидуально.

стоит помнить, что нужно иметь возм 5 раз в неделю трениться ..

[Erzulie]

burbon ну, так а кто мешает заниматься пн-ср-пт-пн-ср - цикл. и дальше? Ну, растянется цикл на 1.5 недели вместо 1, нестрашно.

[raiden]

Попробую 8х8 в частности спину думаю так тренировать, подсушить её неплохо было бы.

[raiden]

даже не думай)

Вот в субботу пойду как раз в зал и попробую.
Если допустим рабочий вес на вертикальном блоке 110кг, тогда для этой программы подойдет 70кг, вполне.

[Sasha Sport]

burbon ну, так а кто мешает заниматься пн-ср-пт-пн-ср - цикл. и дальше? Ну, растянется цикл на 1.5 недели вместо 1, нестрашно.

крошка, честно ? надоедает, я пробовал 3 дня качаться, 2-3 боксировать, истощает.
ну а качаться 5 дней в неделю - независимо от программы сбрасываю вес (если не меньше часа)

в мои планы вес больше 90 кг не входит. мне 83-85 комфортно.

а цикл, самое лучшее что придумалось - не привязываться к неделе, тренировки через день и после 2х недель 3-4 дня отдыха.
когда-то мне нравилось ..

Вот в субботу пойду как раз в зал и попробую.
Если допустим рабочий вес на вертикальном блоке 110кг, тогда для этой программы подойдет 70кг, вполне.

тут не "в субботу" , , мин надо пройти 2 круга, прежде чем поймешь что за система

[raiden]

тут не "в субботу" , , мин надо пройти 2 круга, прежде чем поймешь что за система

Про субботу я к тому, что я не ходил на тренировки на этой неделе по причине того, что заболел. Возможность пойти есть в субботу... так, к слову.
п.с. думаю с азотом 8х8 будет вообще гуд.

[Erzulie]

(очень мелким шрифтом) а с ЭКА еще лучше raiden, если будет кому помочь в последних подходах, будет вообще круто. и burbon прав, одним разом не отделаешься, даже не поймешь, что это было. Я в том зале, в котором так себя мордовала, стеснялась кого-то напрягать, вообще была там букой и особо ни с кем не общалась. Не до того было как-то. Поэтому эффективность, наверное, была не такой, как могла бы быть. Но очень даже и очень. По крайней мере ко мне то и дело липли посетители Фреша с вопросами, у кого я персоналки беру, т.к. такой эффект, по их мнению, невозможно самому получить.

burbon не худей, не надо, мне не нравится, когда ты будешь тощим, прям обнять и плакать