| ||
Тема: как накачать мышцы дома?
как накачать мышцы дома?
Дома есть: перекладина, брусья. гантели разборные (14 кг max), эспандер для рук. Сколько посоветуете раз в неделю заниматься, сколько подходов, что кушать?
Заранее спасибо!
PS: Заюзал поиск - много противоречивой инфы, короче по этому вопросу ничего дельного не нашёл
все зависит от твоего строения.. если худощавый - то заниматься сильно часто не стоит. Максимум 3 раза в неделю, с проработкой разных групп мышц.. т.е руки и плечи в один день, спина и грудь в другой, ноги в третий.. Мышцы должны успеть восстанавливаться.
Питание - очень индивидуальная тема. Необходимо сбалансировано питаться и раз 5-6 в день. Кушать не до отвала, но чувствовать голод не должен.
ЗЫ. сходи лучше в спортзал позанимайся месяц-два, пусть квалифицированный тренер составит тебе программу и режим питания - тут очень много нюансов и цели тренировок тоже разные бывают... А потом можешь и домой подобрать комплекс упражнений.
зы.зы перекладина - рулит ))
строение: толстокостный, есть лишний вес (5-7 кг), рост 171 см, мышцы есть, но хотел бы большевсе зависит от твоего строения
возраст: 15 лет
на зал, к сожалению, времени нет, да и мне там не все упражнения делать можно (какая-то фигня со спиной
Найди дома крепкий ремешок,чтобы можно было подвесить эту гантелю к поясу!Если уже можешь отжаться на брусьях 10 раз со своим весом-цепляй гантелю (около 5 кг) на пояс,и отжимайся пока не дойдешь до 10,желательно не опускаться ниже 7 повторений.Есть 2 разных стиля отжимания на брусьях-грудной http://www.youtube.com/watch?v=RujuYeyopeU и трицепсовый http://www.youtube.com/watch?v=LeOs8f5C4OI Отжимайся по 3 подхода в каждом стиле в один день + 3 минуты пресса лежа (обычные скручивания)!На другой день тоже самое с подтягиваниями-можешь сделать 10 повторений,цепляй отягощение!Подтянулся 3 подхода классическим хватом(ладони от себя),подтянись еще 3 подхода хватом ладони к себе!потом если руки еще не устали делай подъем ног в висе!Если устают руки можно обзавестись кистевыми лямками,что это почитай в инэте.делай в неделю 2 тренировки груди(брусья) и 2 спины(перекладина)!Если хочешь избавится от своего лишнего веса,просто ограничь себя в сладком,мучном,жареном(ограничить это значит вообще отказатся,постепенно)Побольше двигайся!Сообщение от leviaphan
Дома есть: перекладина, брусья. гантели разборные (14 кг max), эспандер для рук. Сколько посоветуете раз в неделю заниматься, сколько подходов, что кушать?
Заранее спасибо!
PS: Заюзал поиск - много противоречивой инфы, короче по этому вопросу ничего дельного не нашёл
Последний раз редактировалось Ecco; 10.05.2008 в 14:27.
огромное спасибо за дельную инфу! буду пробовать.Найди дома крепкий ремешок,чтобы можно было подвесить эту гантелю к поясу!Если уже можешь отжаться на брусьях 10 раз со своим весом-цепляй гантелю (около 5 кг) на пояс,и отжимайся пока не дойдешь до 10,желательно не опускаться ниже 7 повторений.Есть 2 разных стиля отжимания на брусьях-грудной http://www.youtube.com/watch?v=RujuYeyopeU и трицепсовый http://www.youtube.com/watch?v=LeOs8f5C4OI Отжимайся по 3 подхода в каждом стиле в один день + 3 минуты пресса лежа (обычные скручивания)!На другой день тоже самое с подтягиваниями-можешь сделать 10 повторений,цепляй отягощение!Подтянулся 3 подхода классическим хватом(ладони от себя),подтянись еще 3 подхода хватом ладони к себе!потом если руки еще не устали делай подъем ног в висе!Если устают руки можно обзавестись кистевыми лямками,что это почитай в инэте.
PS: может ещё кто-нибудь что-то посоветует?
эта ссылка тут проходила много раз, но повторю
http://extrim.od.ua/content/view/247/153/
И еще - посоветуйся с доктором, по поводу упражнений, если есть проблемы с позвоночником, то надо знать точно что можно, а что нет. подтягивания с отягощением - отличная штука, подтягивания прямым широким хватом к груди (посмотри на упражнения для спины по ссылке) очень эффективны, если правильно делать. Также очень сильные нагрузки могут тормознуть твой рост - мой брат, начавший тягать железо в 15 лет сейчас ростом в 170 (зато ну очень широкий)), мой рост 195, хотя я тоже с 10 класса ходил по спортзалам, но очень осторожно тягал железо.
Еще, часто рекомендуют добавить аеробную нагрузку, если цель убрать жировые ткани.. Но тут тоже все не так просто
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=32
когда я много занимаюсь на перекладине, у меня появляются большие мозоли на ладонях. с этим можно как-то бороться?
я использую перчатки. можно намотать полотенце на турник и подтягиваться так.. правда не могу сказать, что перчатки совсем спасают от мозолей )) но явно меньше.. зато, можно сказать, что у тебя мужественная мозолистая рука ))
уже посоветовалсяИ еще - посоветуйся с доктором, по поводу упражнений, если есть проблемы с позвоночником, то надо знать точно что можно, а что нет
полотенце вряд ли что-то даст, у меня турник с мягким покрытием. а с перчатками - спасибоя использую перчатки. можно намотать полотенце на турник и подтягиваться так.. правда не могу сказать, что перчатки совсем спасают от мозолей )) но явно меньше..
Последний раз редактировалось leviaphan; 10.05.2008 в 17:52.
зато, можно сказать, что у тебя мужественная мозолистая рука ))
Не волнуйся, мозоли притрутся и кожа будет как у викинга-мореплавателя.
Тиха украинская ночь, но сало лучше перепрятать.
спасибо, обрадовал))))Не волнуйся, мозоли притрутся и кожа будет как у викинга-мореплавателя.
а как лучше качаться: в течение всего дня или один раз провести тренировку (часовую либо больше/меньше)?
а если не худощавый - то то же самое?все зависит от твоего строения.. если худощавый - то заниматься сильно часто не стоит. Максимум 3 раза в неделю, с проработкой разных групп мышц.. т.е руки и плечи в один день, спина и грудь в другой, ноги в третий.. Мышцы должны успеть восстанавливаться.
ну тут есть варианты. Надо смотреть успевают ли группы мышц восстановится после предыдущей тренировки.. Ты начинай, например по 3 раза, а там будет видно. Я сам астенического телосложения, начинал заниматься по 2 раза в неделю.. при чем это была не моя прихоть, а так сказал тренер... потом перешёл на 3 раза.
но однозначно, тренировка за один проход. Сначала разминка, потом силовая или на выносливость фаза, потом растяжка.. потом душ )) и все релакс до следующей тренировки, но заниматься нужно душевно, без поблажек. Может, конечно, кто то не согласится - хз я не эксперт по физ. подготовке, но я тренировался и занимаюсь сейчас именно так. Да и смотри чтобы не было обезвоживания организма - надо много пить в день и по ходу тренировки можно..
Последний раз редактировалось rosst; 10.05.2008 в 17:56.
Отлично. я всё так и делаю. Только кол-во тренирок, получается, придётся убавитьно однозначно, тренировка за один проход. Сначала разминка, потом силовая или на выносливость фаза, потом растяжка.. потом душ )) и все релакс до следующей тренировки, но заниматься нужно душевно, без поблажек. Может, конечно, кто то не согласится - хз я не эксперт по физ. подготовке, но я тренировался и занимаюсь сейчас именно так. Да и смотри чтобы не было обезвоживания организма - надо много пить в день и по ходу тренировки можно..
Насчёт того, что мышцы должны успевать восстанавливаться, полностью согласен (теперь). Помню, полгода назад мог отжаться 40 раз (еле-еле
почему так? (просто интересно)но однозначно, тренировка за один проход
Перед подходами ты обязательно разминаешься - все мышцы разогреты (ну или те группы которые будешь тренировать). На протяжении всей тренировки ты поддерживаешь их в тонусе. Делаешь подход за подходом, например, на силу, получая отличный приток крови к нужным мышцам. А потом их можно хорошенько потянуть (но имея чувство меры), чтобы снять напряжение.. А дальше пусть отдыхают и растут. А растут они как раз при восстановлении. Да, и перерывы между повторами должны быть не большие - одна, максимум две минуты.
А если растянуть на день - эффективность сильно падает и вырастает риск травмы, из-за не прогретых мышц.
ps. иногда интенсивные тренировки заканчиваются очень плачевно, если не травмами, то падением показателей уж точно. Усталость накапливается и в один момент, такое ощущение, что нет сил и на один подход. А мышцы должны работать как часики и от упражнений надо получать удовольствие.) Хотя падение сил бывает и из-за настроения, плохого питания, стресса, проблем нерешенных и т.д.
Ещё такой вопрос:
Пускай я буду заниматься 2 раза в неделю.
1 тренировка - на руки (подтягивания обоими хватами, брусья, обычные отжимания от пола);
2 тренировка - на спину (поднимание ног в висе на брусьях), пресс (поднимание ног в висе на брусьях, скручивания на полу, поднимания ног на полу), ладони (эспандер ручной), грудь (подтягивания широким хватом, отжимания широко расставив руки).
Подкорректируйте плз, если надо, и скажите, сколько подходов на каждое упражнение, какие перерывы. Может что-то надо убрать, что-то переставить?
Ваши права
Социальные закладки