Комплекс упражнений для позвоночника.

[Natallya]

Собственно хочу поделиться комплексом упражнений, который помогает поддерживать в норме позвоночник (потому как поставить позвоночник у специалистов можно, а вот удержать его в этом волшебном равновесии сложно )
Кроме того эти упражнения в большой степени направлены на профилактику чисто женских заболеваний, так как развивают подвижность тазобедренных суставов и нижнего отдела позвоночника в особенности. Проверены и взяты из жизни , а не из журналов или инета.
Комплекс коротенький, если делать его каждый день - вообще зашибись, но можно и пару раз в год, но не меньше десяти дней подряд, упражнения простенькие, прям детские, делаются в среднем темпе, без напряга.
Стоя
(руки, как правило, свободно висят вдоль тела, во время выполнения упражнений)

- выгибаться назад (10 раз)
- наклоны вперед, назад (по 10 раз – раз вперед, раз назад)
- вращение туловищем (таз фиксируем, полный круг, десять раз в одну, десять раз в другую сторону)
- вращение тазом (туловище фиксируем, полный круг, десять раз в одну, десять в другую ; полукруг, десять раз вперед, десять назад)
- наклоны и вращение головой (наклоны по десять раз во все четыре стороны, вращения по десять раз в одну и другую сторону, полукруг по десять раз вперед и назад, как можно ближе опуская голову к телу)
- мельницу руками (по десять раз вперед и назад, с максимальной амплитудой)
- руки к плечам и в стороны – восстанавливаем дыхание (как в детстве – руки в стороны и ладошками к плечам, потом снова в стороны – десять раз)

На четвереньках
- кошачья спина (думаю все знают как пролазить под стул, но по той же схеме нужно не только вперед, но и возвращаться назад – это труднее – 10 раз)

На коленях
- сидя на коленях подниматься (в положение стоя на коленях, ясно – без рук) два раза, на третий подняться и прогнуться назад (10 раз)
- то же самое – разведя колени (так, чтоб сидеть на полу, между собственными пятками )

Лежа на спине
- согнуть ноги в коленях и ложить на пол в одну и другую сторону (плечи не отрываем от пола, в общей сложности 20 раз)
- обхватить колени руками и перекатываться с боку на бок (в общей сложности 20 перекатов, трудно только первый раз оттолкнуться – потом инерция)
- то же, перекатываясь вперед, назад, как бы стараясь сесть
- взяться руками за пятки и раскачиваться, как бы кувыркаясь (а на самом деле катаясь на копчике, 10 раз)
- вытянуть руки вверх, как бы держа на весу палку, и наклоняться к носкам ног (из положения лежа!, 10 раз)
- прогибать спину, как на мостик с согнутыми ногами и с прямыми (с прямыми поначалу не привычное напряжение для спины, но возможное, по 10 раз)

Сидя на полу по турецки
- наклоняться вперед и назад (поочередно, в общей сложности 20 раз)
- вращение туловищем в одну и в другую сторону (по 10 раз, поначалу не так и легко, как и наклоны из этой позы, но со временем наладится)

Кроме того, раз уж зашла речь о полезных упражнениях, чтоб не создавать новой темы, сразу выложу комплекс для поддержания в тонусе (и приведения в норму!) шеи, подбородка и нижней линии челюсти (дамы около 30-ти и за знают, как не просто бороться со вторым подбородком либо просто не слишком подтянутым участочком между подбородком и шеей, и плавящейся с возрастом линией челюсти, а тем кому до этих проблемм еще далеко, лучше заранее позаботится, чтоб они и не возникли(я в свое время, слава богу позаботилась ))
Почему-то я этих упражнений нигде не вижу, и , подумала, вдруг кому нужны.

Упражнения для шеи и подбородка

спина, плечи, шея ровно (грубо говоря, минимально двигаем головой на шее, а шею в плечах вообще фиксируем), делать можно и по 10 раз, но лучше по 20

- выдвигаем нижнюю челюсть и тянем подбородок вверх
- с той же челюстью тянем подбородок вперед
- сдвигаем голову в сторону, в одну и в другую (как в индийских танцах, если вам кажется, чтовы не умеете – ничего, если вы чувствуете, что тянет мышцу от уха к челюсти, значит все делаете правильно)
- вращение головой в одну и в другую сторону и полукруг назад и вперед (максимально выкладывая голову по плечам, груди и спине)

а теперь самое забавное и самое эффективное (как профилактика для тех у кого пока нет проблем и не хочется их иметь и в будущем, или для особо ленивых годится и в самостоятельном варианте, оч рекомендую, действительно помогает и быстро)
- спина, плечи , шея, голова – ровно, на губах выкладываем легкую улыбку Аля Джоконда, и, не открывая рта и удерживая улыбку, вращаем языком в одну сторону 30 раз, потом в другую сторону 30 раз (язык болеть должен и заплетаться под конец счета)
Ну вот, желаю Вам всегда быть красивыми и здоровыми!
Если у кого есть вопросы (может, я где не достаточно понятно и подробно объяснила) или свои хорошие идеи выкладывайте сюда.

[pgas]

Хорошие упражнения,ещё бы рисуночки.

[Эстель]

Замечательно! Нам такие упражнения дает тренер по фитнесу. На самом деле помогает. У меня до занятий болела шея и спина, после занятий перестала "скрипеть" шея, и позвоночник стал "прямее"

[Oldmanша]

Я делаю цикл упражнений "Сурья Намаскар" - "Приветствие Солнцу", короткий из 12 поз (длинный - 33).
Выглядит примерно так

[Annnna]

Доска Евминова - очень полезная штука! Если поставить дома и регулярно на ней заниматься - спина намного здоровее.

[alen]

Пожалуйста, помогите и подскажите упражнения для бедер. У меня массивные ноги. Хотелось бы их немного подтянуть.

[Pupsik]

кто знает,как быстро подкачать пресс?

[Natallya]

alen, Pupsik и все у кого еще есть подобные вопросы, вот тут человек сделал нам всем подарок, отличные упражнения, с подробными описаниями, я сама только сегодня увидела, вдруг кто еще не видел
https://forumodua.com/showpost.php?p=476705&postcount=11

[Roxen]

Сурья Намаскар - это сила! Особенно утречком сделать хорошо когда солнышко встает. Очень помогает и делается быстро

[S.T.A.L.K.E.R]

Да как говорит одна древневосточная поговорка - состояние тела это состояние души! и позвоночник играет почти самую главную роль....

[Андрей Борисыч]

Массовая заболеваемость опорно-двигательного аппарата связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски - хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает сильную боль. Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять, лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.
Как правильно сидеть:
избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
к той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования:
высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.
максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое.
перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Как правильно стоять:
Когда человек долга стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести:
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.
Как правильно лежать:
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:
на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа - это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.
Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:
сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
опустите одну ногу на пол;
опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
И еще один совет. Тем кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.
Причины развития остеохондроза
Люди начинают чувствовать проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические перегрузки, а также вибрация.
Это может быть вызвано:
работой, связанной с частыми изменениями положения туловища - сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями,
подниманием тяжелых грузов,
неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,
занятиями физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,
неблагоприятными метеоусловиями - низкая температура при большой влажности воздуха.
По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12 %).

[Андрей Борисыч]

Остеохондроз шейного отдела позвоночника - ’Вертите головой!’
Родители часто говорят расхожую фразу, обращенную к малышам: ”Не верти головой!” Я призываю к обратному: непременно вертите головой. В любом возрасте. Только так вы сможете избежать опасного заболевания - остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.
Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:
Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).
Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений в течение длительного времени - надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.
Остеохондроз грудного отдела позвоночника - ’Расправьте плечи!’
Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание - остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.
Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.
Надежная преграда болезни - правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 - 40 лет. Вот уж действительно - лучше поздно, чем никогда!
Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи - расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.
И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.
И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох.
И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.
И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.
Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз.
Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.
Остеохондроз поясничного отдела
Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
И.п. - стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20 раз.
И.п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 - 15 раз.
И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 - 15 раз.
И.п. - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.
Вытяжение позвоночника.
Для этого можно использовать следующие простые приемы:
Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 - 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.
Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.
Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 - 9 упражнений, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

[p1oner]

в той же Сурья Намаскар - полно тонкостей! пойдите в клуб к опытным практикам!
в целом- йога!
кого заинтересует - поделюсь опытом,дам полезную инфу! пишите в ли4ку

[<VIKUSIK>]

Пожалуйста, помогите и подскажите упражнения для бедер. У меня массивные ноги. Хотелось бы их немного подтянуть.

Попробуйте заняться шейпингом и пилатесом. Помогает. Плюс пересмотрите питание. Да и консультация грамотного специалиста не помешает.

[osik]

в той же Сурья Намаскар - полно тонкостей! пойдите в клуб к опытным практикам!
в целом- йога!
кого заинтересует - поделюсь опытом,дам полезную инфу! пишите в ли4ку

Ага, кроме того, есть еще масса разновидностей в выполнении Сурьи

[Nikole]

Я вот тоже за пилатес, ходила- мне очень понравилось, спина перестала болеть
Перестала ходить- тепрь вот страдаю, массажи иногда делаю, но это не то...
Думаю возобновить тренировки, либо пилатес либо йога-очень советую....

[NARNIA]

А где сейчас есть тренировки по пилатесу? И сколько стоят?

[<VIKUSIK>]

А где сейчас есть тренировки по пилатесу? И сколько стоят?

Я в Норме занимаюсь. Абонемент если 2 раза в неделю ходить - 210 грн. в месяц, а если 3 раза - 280 грн. Еще можно разово платить, но не помню сколько стоит.

[NARNIA]

Я в Норме занимаюсь. Абонемент если 2 раза в неделю ходить - 210 грн. в месяц, а если 3 раза - 280 грн. Еще можно разово платить, но не помню сколько стоит.

Это на Маршала Говорова, да? Недалеко от УкрЭксимБанка?

[<VIKUSIK>]

Это на Маршала Говорова, да? Недалеко от УкрЭксимБанка?

Да, там.