Тема: 
Упражнения для пресса
из журнала "Men`s Health", №12, декабрь 2001 год
Супер пресс
(Man's Health)
Начнем серию статей о создании пресса шести различных типов. Ты можешь создать именно тот пресс, который ты хотел бы иметь. Неважно, желаешь ли ты просто сделать эту часть своего тела чуть более плоской и жесткой или пытаешься изваять из нее гигантскую плитку шоколада.
Плоский живот - это очень удобно. Он не нависает валиками над поясом брюк. На него с нежностью смотрят женщины. Новый модный ремень не приходится прокалывать сапожным шилом... Есть, правда, и минусы - не на что ставить тарелку с бутербродами, сидя в кресле во время просмотра вечерних новостей. Но это все ерунда. Потому что даже усовершенствованные внешние данные - это еще не самое важное в накачанном прессе.
Хорошо развитые мышцы живота образуют жесткий защитный пояс для внутренних органов. Чем крепче эта броня, тем лучше ты предохранен от нежелательных воздействий извне. Например, от удара кулаком в солнечное сплетение. Кроме того, развитые мышцы пресса стабилизируют позвоночник и поддерживают правильное дыхание. И еще один не маловажный аргумент: пресс - это твой силовой центр. Вся энергия ног и туловища распределяется с помощью мышц, расположенных в средней части тела. Чем лучше натренированы мышцы живота, тем выше уровень твоей физической подготовки. Именно поэтому у многих бегунов пресс состоит из четко очерченных кубиков - свои рекорды они ставят и за счет него тоже, а не только с помощью мускулистых ног.
При тренировке мышц пресса спешка ни к чему. Поскольку в этом случае речь идет преимущественно о мышцах-стабилизаторах с так называемыми медленными мышечными волокнами - наибольшую нагрузку они испытывают при тренировке в умеренном темпе. Обязательно следи за дыханием, чтобы при напряжении мышц (например, во время подъема корпуса при скручивании) происходил выдох, а при их расслаблении - вдох. Темп - примерно 10 повторов за одну минуту. Выполняя упражнения, старайся мысленно следить за тем, какие именно мышцы сейчас напрягаются, - доказано, что концентрация внимания на работе мышц увеличивает эффективность упражнения.
Благодаря одному только укреплению мышц пресса еще ни один живот не превратился в рельеф-ные кубики. Подобный ландшафт возникает лишь на теле, в котором напрочь отсутствуют излишки жира. Чтобы избавиться от несколько подзаплывшей талии, необходимы регулярные аэробные тренировки, которые стимулируют процесс сжигания жира в организме. Не менее важно и здоровое питание, основанное на контроле потребляемых калорий.
1. ===Начало без напряга (плоский живот)===
Наилучший вариант тренировки для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений на талии.
1. Обычное скручивание
Ляг на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Напрягая мышцы живота, приподними плечи так, чтобы лопатки оторвались от пола. При подъеме руки двигаются вперед между коленями. Вернись в исходное положение.
2. Скручивание с поворотом
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота. Ляг на спину и согни ноги в коленях под углом 90* (пятки на полу). Пальцы рук касаются висков. Приподними верхнюю часть туловища, а затем поверни правое плечо в направлении левой ноги. Вернись в исходное положение и поменяй стороны. В процессе движения следи за тем, чтобы локти были отведены назад.
План тренировки:
Аэробная тренировка 30 мин. (самостоятельно) перед началом упражнений!!!
Упражнения:
ПН - 1,2 / 2 подхода из 20 повторов
ЧТ - 1,2 / 2 подхода из 20 повторов
2. ===Первые контуры (намеченная четверка)===
Ты избавился от лишнего жира. Теперь можно начать придавать мышцам пресса новую форму.
3. Скручивание "Рычаг"
Ляг на спину и вытяни ноги. Выпрямленные руки отведи за голову. Теперь оторви плечи от пола и одновременно подними ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу. Следи, чтобы поясничные позвонки не отрывались от пола.
4. Подъемы туловища с упором на предплечье
Это упражнение формирует идеальную талию и укрепляет мышцы спины. Ляг на бок, опираясь на предплечье, ладонь ребром на полу. Локоть опорной руки расположен непосредственно под плечевым суставом. Приподнимись над полом так, чтобы тело распологалось на прямой линии. Как можно сильнее прогнись вверх и снова выпрямись.
5. Повороты бедер
Упржнение для косых мышц живота и нижней части спины. Лежа на спине, подними выпрямленные ноги под прямым углом к корпусу, а затем медленно наклони их в сторону, пока расположенная снизу нога не окажется в непосредственной близости от пола. Не делая паузы, снова подними ноги и наклони в другую сторону. Следи, чтобы лопатки не отрывались от пола.
План тренировки:
Аэробная тренировка 30 мин. (самостоятельно) перед началом упражнений!!!
Упражнения:
ПН - 3,4 / 2х20
СР - 3,5 / 2х20
СБ - 3,5 / 2х20
3. ===Выиграшная четверка (крепкая четверка)===
Твой живот стал плоским и твердым, а напрягая его, ты отчетливо различаешь очертания мышц - самое время приступить к их доводке.
6. Упражнение "Складной нож" в положении лежа на боку
Исходное положение: ляг на бок, предплечье руки, расположенной перед корпусом, служит опорой, ладонь другой руки находится у виска.
а) Базовый вариант: одновременно оторви от пола плечо и подними ногу, которая находится сверху.
б) Сложный вариант: одновременно с плечом подними обе ноги.
7. Скручивание для приводящих мышц
Подними ноги вверх, мыски оттяни вниз. Теперь разведя ноги в стороны, постарайся дотянуться руками до воображаемой линии, на которой находятся пальцы ног. Это упражнение одновреенно тренирует мышцы внутренней части бедер.
8. Боковое скручивание
Лежа на спине, согни ноги в коленях под углом 90* и поставь ступни на пол. Приподняв плечи, одновременно наклоняй ноги как можно ниже вправо и влево.
9. Упражнение "Велосипед"
Лежа на спине, приподними плечи, а ладони прижми к полу. Теперь попеременно подтягивай колени к груди и снова распрямляй, не касаясь ногами пола. Следи, чтобы спина не выгибалась.
План тренировки:
Аэробная тренировка 30 мин. (самостоятельно) перед началом упражнений!!!
Упражнения:
ПН - 6-9 / 2х20
ВТ - 6-9 / 3х20
ЧТ - 6-9 / 2х30
СБ - 6-9 / 3х30
4. ===Без малого шесть (намеченная шестерка)===
На твоем прессе четко обозначились четыре кубика мышц. С помощью упражнений, которые приводятся ниже, ты доведешь их число до семи.
10. Скручмвание "Кроссовер"
В положении лежа на спине положи левую голень на правое бедро, согни левую руку в локте, а кисть ее прижми к голове. Теперь подними правую руку и вытяни ее вперед так, чтобы она про-шла чуть в стороне от левого колена.
11. Скручивание с касанием руками мысков
Ляг на спину и подними руки и ноги вверх. Медленно дотянись пальцами рук до мысков, сделай короткую паузу, затем опусти руки и ноги на пол. Это упражнение одновременно обеспечивает растяжку икр и задней части бедер.
12. Упражнение "Тяни-толкай" ("Велосипед" с поворотом верхней и нижней части корпуса)
В положении лежа слегка подними плечи над полом и, попеременно подтягивая ноги к груди и вновь распрямляя, своди противоположно расположенные локоть и колено.
План тренировки:
Упражнения:
ПН - Аэробная тренировка 30 мин., затем 9-12 / 2х20
СР - Аэробная тренировка 30 мин., затем 9-12 / 2х20
ЧТ - только 9-12 / 2х30
СБ - Аэробная тренировка 30 мин., затем 9-12 / 3х20
ВС - только аэробная тренировка 30 мин.
5. ===Железно! (крепкая шестерка)===
Классическая стиральная доска: шесть кубиков мышц с равномерным рельефом. А достигается это с помощью следующих упражнений.
13. Усложненные подъемы туловища с упором на предплечье
Ляг боком на пол и обопрись на локоть (опорная рука касается пола ребром ладони). Приподнимись так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию, а затем приподними ногу, которая находится сверху, и свободную руку. Ненадолго зафиксируй это положение и поменяй сторону.
14. Обратное скручивание
Ляг на спину, заложив руки за голову, на лодыжках - отягощение. Приподними плечи, а колени слегка согнутых ног подтяни к груди. Теперь прогнись, следя, чтобы затылок был на одной линии со спиной.
15. Скручивание для косых мышц
Сядь на край горизонтальной скамьи или гимнастической ступеньки, вытянув ноги перед собой. Подними прямые ноги так, чтобы между ними и верхней частью туловища образовался прямой угол. Теперь перемещай левое плечо к правому колену и наоборот.
План тренировки:
Упражнения:
ПН - Аэробная тренировка 30 мин., затем 12,14 / 3х30
ВТ - Аэробная тренировка 30 мин., затем 13-15 / 3хмах
СР - только аэробная тренировка 30 мин.
ЧТ - Аэробная тренировка 30 мин., затем 13-15 / 3х30
СБ - только 13-15 / 3хмах
ВС - только аэробная тренировка 30 мин.
Ответить с цитированием
Сообщение от Леди_Вlonda
пока оно есть может и кажется, что это не так.. но как только оно пропадает - то тут и опааа... а уже поздно.
Социальные закладки