Одесса: 3°С (вода 8°С)
Киев: -1°С
Львов: -4°С

Тема: Упражнения для пресса

Ответить в теме
Страница 1 из 4 1 2 3 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 20 из 62
  1. Вверх #1

    По умолчанию Упражнения для пресса

    из журнала "Men`s Health", №12, декабрь 2001 год

    Супер пресс
    (Man's Health)
    Начнем серию статей о создании пресса шести различных типов. Ты можешь создать именно тот пресс, который ты хотел бы иметь. Неважно, желаешь ли ты просто сделать эту часть своего тела чуть более плоской и жесткой или пытаешься изваять из нее гигантскую плитку шоколада.
    Плоский живот - это очень удобно. Он не нависает валиками над поясом брюк. На него с нежностью смотрят женщины. Новый модный ремень не приходится прокалывать сапожным шилом... Есть, правда, и минусы - не на что ставить тарелку с бутербродами, сидя в кресле во время просмотра вечерних новостей. Но это все ерунда. Потому что даже усовершенствованные внешние данные - это еще не самое важное в накачанном прессе.
    Хорошо развитые мышцы живота образуют жесткий защитный пояс для внутренних органов. Чем крепче эта броня, тем лучше ты предохранен от нежелательных воздействий извне. Например, от удара кулаком в солнечное сплетение. Кроме того, развитые мышцы пресса стабилизируют позвоночник и поддерживают правильное дыхание. И еще один не маловажный аргумент: пресс - это твой силовой центр. Вся энергия ног и туловища распределяется с помощью мышц, расположенных в средней части тела. Чем лучше натренированы мышцы живота, тем выше уровень твоей физической подготовки. Именно поэтому у многих бегунов пресс состоит из четко очерченных кубиков - свои рекорды они ставят и за счет него тоже, а не только с помощью мускулистых ног.
    При тренировке мышц пресса спешка ни к чему. Поскольку в этом случае речь идет преимущественно о мышцах-стабилизаторах с так называемыми медленными мышечными волокнами - наибольшую нагрузку они испытывают при тренировке в умеренном темпе. Обязательно следи за дыханием, чтобы при напряжении мышц (например, во время подъема корпуса при скручивании) происходил выдох, а при их расслаблении - вдох. Темп - примерно 10 повторов за одну минуту. Выполняя упражнения, старайся мысленно следить за тем, какие именно мышцы сейчас напрягаются, - доказано, что концентрация внимания на работе мышц увеличивает эффективность упражнения.
    Благодаря одному только укреплению мышц пресса еще ни один живот не превратился в рельеф-ные кубики. Подобный ландшафт возникает лишь на теле, в котором напрочь отсутствуют излишки жира. Чтобы избавиться от несколько подзаплывшей талии, необходимы регулярные аэробные тренировки, которые стимулируют процесс сжигания жира в организме. Не менее важно и здоровое питание, основанное на контроле потребляемых калорий.
    1. ===Начало без напряга (плоский живот)===
    Наилучший вариант тренировки для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений на талии.
    1. Обычное скручивание
    Ляг на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Напрягая мышцы живота, приподними плечи так, чтобы лопатки оторвались от пола. При подъеме руки двигаются вперед между коленями. Вернись в исходное положение.
    2. Скручивание с поворотом
    Это упражнение укрепляет косые мышцы живота. Ляг на спину и согни ноги в коленях под углом 90* (пятки на полу). Пальцы рук касаются висков. Приподними верхнюю часть туловища, а затем поверни правое плечо в направлении левой ноги. Вернись в исходное положение и поменяй стороны. В процессе движения следи за тем, чтобы локти были отведены назад.
    План тренировки:
    Аэробная тренировка 30 мин. (самостоятельно) перед началом упражнений!!!
    Упражнения:
    ПН - 1,2 / 2 подхода из 20 повторов
    ЧТ - 1,2 / 2 подхода из 20 повторов
    2. ===Первые контуры (намеченная четверка)===
    Ты избавился от лишнего жира. Теперь можно начать придавать мышцам пресса новую форму.
    3. Скручивание "Рычаг"
    Ляг на спину и вытяни ноги. Выпрямленные руки отведи за голову. Теперь оторви плечи от пола и одновременно подними ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу. Следи, чтобы поясничные позвонки не отрывались от пола.
    4. Подъемы туловища с упором на предплечье
    Это упражнение формирует идеальную талию и укрепляет мышцы спины. Ляг на бок, опираясь на предплечье, ладонь ребром на полу. Локоть опорной руки расположен непосредственно под плечевым суставом. Приподнимись над полом так, чтобы тело распологалось на прямой линии. Как можно сильнее прогнись вверх и снова выпрямись.
    5. Повороты бедер
    Упржнение для косых мышц живота и нижней части спины. Лежа на спине, подними выпрямленные ноги под прямым углом к корпусу, а затем медленно наклони их в сторону, пока расположенная снизу нога не окажется в непосредственной близости от пола. Не делая паузы, снова подними ноги и наклони в другую сторону. Следи, чтобы лопатки не отрывались от пола.
    План тренировки:
    Аэробная тренировка 30 мин. (самостоятельно) перед началом упражнений!!!

    Упражнения:
    ПН - 3,4 / 2х20
    СР - 3,5 / 2х20
    СБ - 3,5 / 2х20
    3. ===Выиграшная четверка (крепкая четверка)===
    Твой живот стал плоским и твердым, а напрягая его, ты отчетливо различаешь очертания мышц - самое время приступить к их доводке.
    6. Упражнение "Складной нож" в положении лежа на боку
    Исходное положение: ляг на бок, предплечье руки, расположенной перед корпусом, служит опорой, ладонь другой руки находится у виска.
    а) Базовый вариант: одновременно оторви от пола плечо и подними ногу, которая находится сверху.
    б) Сложный вариант: одновременно с плечом подними обе ноги.
    7. Скручивание для приводящих мышц
    Подними ноги вверх, мыски оттяни вниз. Теперь разведя ноги в стороны, постарайся дотянуться руками до воображаемой линии, на которой находятся пальцы ног. Это упражнение одновреенно тренирует мышцы внутренней части бедер.
    8. Боковое скручивание
    Лежа на спине, согни ноги в коленях под углом 90* и поставь ступни на пол. Приподняв плечи, одновременно наклоняй ноги как можно ниже вправо и влево.
    9. Упражнение "Велосипед"
    Лежа на спине, приподними плечи, а ладони прижми к полу. Теперь попеременно подтягивай колени к груди и снова распрямляй, не касаясь ногами пола. Следи, чтобы спина не выгибалась.
    План тренировки:
    Аэробная тренировка 30 мин. (самостоятельно) перед началом упражнений!!!
    Упражнения:
    ПН - 6-9 / 2х20
    ВТ - 6-9 / 3х20
    ЧТ - 6-9 / 2х30
    СБ - 6-9 / 3х30
    4. ===Без малого шесть (намеченная шестерка)===
    На твоем прессе четко обозначились четыре кубика мышц. С помощью упражнений, которые приводятся ниже, ты доведешь их число до семи.
    10. Скручмвание "Кроссовер"
    В положении лежа на спине положи левую голень на правое бедро, согни левую руку в локте, а кисть ее прижми к голове. Теперь подними правую руку и вытяни ее вперед так, чтобы она про-шла чуть в стороне от левого колена.
    11. Скручивание с касанием руками мысков
    Ляг на спину и подними руки и ноги вверх. Медленно дотянись пальцами рук до мысков, сделай короткую паузу, затем опусти руки и ноги на пол. Это упражнение одновременно обеспечивает растяжку икр и задней части бедер.
    12. Упражнение "Тяни-толкай" ("Велосипед" с поворотом верхней и нижней части корпуса)
    В положении лежа слегка подними плечи над полом и, попеременно подтягивая ноги к груди и вновь распрямляя, своди противоположно расположенные локоть и колено.
    План тренировки:
    Упражнения:
    ПН - Аэробная тренировка 30 мин., затем 9-12 / 2х20
    СР - Аэробная тренировка 30 мин., затем 9-12 / 2х20
    ЧТ - только 9-12 / 2х30
    СБ - Аэробная тренировка 30 мин., затем 9-12 / 3х20
    ВС - только аэробная тренировка 30 мин.
    5. ===Железно! (крепкая шестерка)===
    Классическая стиральная доска: шесть кубиков мышц с равномерным рельефом. А достигается это с помощью следующих упражнений.
    13. Усложненные подъемы туловища с упором на предплечье
    Ляг боком на пол и обопрись на локоть (опорная рука касается пола ребром ладони). Приподнимись так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию, а затем приподними ногу, которая находится сверху, и свободную руку. Ненадолго зафиксируй это положение и поменяй сторону.
    14. Обратное скручивание
    Ляг на спину, заложив руки за голову, на лодыжках - отягощение. Приподними плечи, а колени слегка согнутых ног подтяни к груди. Теперь прогнись, следя, чтобы затылок был на одной линии со спиной.
    15. Скручивание для косых мышц
    Сядь на край горизонтальной скамьи или гимнастической ступеньки, вытянув ноги перед собой. Подними прямые ноги так, чтобы между ними и верхней частью туловища образовался прямой угол. Теперь перемещай левое плечо к правому колену и наоборот.
    План тренировки:
    Упражнения:
    ПН - Аэробная тренировка 30 мин., затем 12,14 / 3х30
    ВТ - Аэробная тренировка 30 мин., затем 13-15 / 3хмах
    СР - только аэробная тренировка 30 мин.
    ЧТ - Аэробная тренировка 30 мин., затем 13-15 / 3х30
    СБ - только 13-15 / 3хмах
    ВС - только аэробная тренировка 30 мин.


  2. Вверх #2
    мираж Аватар для rosst
    Пол
    Мужской
    Адрес
    black hole
    Возраст
    35
    Сообщений
    2,488
    Репутация
    396
    хмм для всех желающих поработать над прессом могу посоветовать поискать видеокомплекс Бубновского, для укрепления и восстановления мышц спины. Я когда просто из любопытства попробовал, и занимаюсь им до сего дня уже третий месяц))) Если речь не идет о работе для выступлений, то ИМХО это гораздо более полезная штука чем все программы в менсхелсах.
    За счет практически непрерывного комплекса и отработки разных групп мышц за полчаса чувствуешь себя выжатым лимоном ))) а потом еще минут 20 - комплекс растяжки. Попробуйте.

    зы. я до того как позанимался, считал что у меня пресс в неплохой форме. Оказалось, что я серьезно заблуждался

    зы.зы. также считаю немного странным работа над отдельной группой мышц, тренировать организм надо в целом )) Ребята, какой смысл в кубиках?

  3. Вверх #3
    Постоялец форума Аватар для TrofiM
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    1,592
    Репутация
    776
    скручивания с поворотом


    скручивания на блочном тренажере


    подъем ног - в горизонтальном положении вариант. Нижняя часть пресса


    скручивания- кранчи


    подъем ног в висе - бомба для нижней части абдоминальных


    римский стул



    В сети есть еще видео, называется "Пресс по 8 мин в день" , тоже бомба )
    www.youtube.com/watch?v=oGlsTIVL9z8


    зы.зы. также считаю немного странным работа над отдельной группой мышц, тренировать организм надо в целом )) Ребята, какой смысл в кубиках?
    Полностью согласен, если тренировать, то все группы мышц. И не забывать о правильном питании, а то эффект будет 0, особенно для пресса )
    Последний раз редактировалось TrofiM; 19.05.2009 в 11:18.

  4. Вверх #4
    Цитата Сообщение от Леди_Вlonda Посмотреть сообщение
    жаль, картинок нет(
    вот вам уже и с картинками ))))
    занимайтесь на здоровье!
    Изображения
    • Тип файла: jpg 01.jpg (68.8 Кб, Просмотров: 110)
    • Тип файла: jpg 02.jpg (59.6 Кб, Просмотров: 73)
    • Тип файла: jpg 03.jpg (78.7 Кб, Просмотров: 54)
    • Тип файла: jpg 04.jpg (60.9 Кб, Просмотров: 58)

  5. Вверх #5
    Не покидает форум Аватар для X3M
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Odessa - Shenzhen
    Возраст
    41
    Сообщений
    14,133
    Репутация
    5734
    Записей в дневнике
    1
    для пресса в домашних условиях системы за 8 мин хватает с головой
    план пошел не по плану

  6. Вверх #6
    rosst, давай - колись, или ссылку кидай на этот комплекс.
    X3M, ты тоже поделись
    А то этот комплекс какой-то простой сильно, поначалу вообще два раза в неделю по паре подходов, странно. Я на тренажере дома делаю кучу раз, собсно - пресс ого-го наощупь, но вокруг все покрыто салом и что делать - не знаю. К тому же - проигрываю спор
    Иногда ты ешь медведя, а иногда медведь ест тебя.

  7. Вверх #7
    Постоялец форума Аватар для TrofiM
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    1,592
    Репутация
    776
    ЖУК, уже ссылку на "Пресс по 8 мин в день" выложил
    http://www.youtube.com/watch?v=oGlsTIVL9z8

  8. Вверх #8
    Не покидает форум Аватар для rakywok
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одесса
    Возраст
    34
    Сообщений
    16,422
    Репутация
    5131
    Цитата Сообщение от Жук Посмотреть сообщение
    rosst, давай - колись, или ссылку кидай на этот комплекс.
    X3M, ты тоже поделись
    А то этот комплекс какой-то простой сильно, поначалу вообще два раза в неделю по паре подходов, странно. Я на тренажере дома делаю кучу раз, собсно - пресс ого-го наощупь, но вокруг все покрыто салом и что делать - не знаю. К тому же - проигрываю спор
    не хочу растраивать,но без диеты,ваш пресс никто так и не увидит,хотя я на 100% уверен что там под жиром красивые кубики.я поэтому в межсезонье особо и не напрягаюсь,делаю три-пять подходов,три раза в неделю.пресс есть,но под слоем сальца.
    все, что нужно для торжества зла, это чтобы хорошие люди ничего не делали.

  9. Вверх #9
    мираж Аватар для rosst
    Пол
    Мужской
    Адрес
    black hole
    Возраст
    35
    Сообщений
    2,488
    Репутация
    396
    Цитата Сообщение от rakywok Посмотреть сообщение
    не хочу растраивать,но без диеты,ваш пресс никто так и не увидит,хотя я на 100% уверен что там под жиром красивые кубики.я поэтому в межсезонье особо и не напрягаюсь,делаю три-пять подходов,три раза в неделю.пресс есть,но под слоем сальца.
    я не помню точные цифры, где то читал - что кубики прокачиваются при минимальном соотношении жиров к массе тела, а для нормального человека это порядка 10%. У тех кого больше - можно маркером нарисовать, подчеркнуть грубо говоря ))))

    зы. дались вам эти кубики

  10. Вверх #10
    Супер модератор Аватар для B.O.S.S.
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одесса
    Возраст
    44
    Сообщений
    15,142
    Репутация
    1830
    Ребята, диеты здесь не обсуждаются.
    Люблю мою Ирку

  11. Вверх #11
    Посетитель Аватар для al88
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    220
    Репутация
    24
    Записей в дневнике
    2
    Привет ВСЕМ
    Считаю, что наилучшие упражнения для пресса это:

    0....!!!!!!! ДИЕТА, АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, БЕГ, ВЕЛОСИПЕД....
    1....скручивания с поворотом и без
    2....подъем ног - в горизонтальном положении
    3....подъем ног в висе - кстати на фото показано скорее как не надо делать...
    Главный принцип здесь не поднимать ноги, а поднимать таз и стараться его прижать к туловищу, а это намного сложнее

  12. Вверх #12
    Постоялец форума Аватар для TrofiM
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    1,592
    Репутация
    776
    Есть хорошая книжечка "Анатомия физических упражнений", советую почитать, там с картинками, для всех групп мышц.

    http://depositfiles.com/files/5hq00y9k1

    Формат: Djvu
    Последний раз редактировалось TrofiM; 29.05.2009 в 07:26.

  13. Вверх #13
    Конечный бенефициар
    Аватар для Профессионал
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одессанаш!
    Сообщений
    25,155
    Репутация
    16384
    Цитата Сообщение от rakywok Посмотреть сообщение
    не хочу растраивать,но без диеты,ваш пресс никто так и не увидит,хотя я на 100% уверен что там под жиром красивые кубики.я поэтому в межсезонье особо и не напрягаюсь,делаю три-пять подходов,три раза в неделю.пресс есть,но под слоем сальца.
    Я вот пресс постоянно тренирую, + велосипед, но ем много и часто. Не светит мне кубики, я уже смирился. Но животик есть, блин! Неужели без диеты никак?
    А что подумал Кролик - никто не узнал. Потому что он был очень воспитанный.

  14. Вверх #14
    Не покидает форум Аватар для rakywok
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одесса
    Возраст
    34
    Сообщений
    16,422
    Репутация
    5131
    Цитата Сообщение от Профессионал Посмотреть сообщение
    Я вот пресс постоянно тренирую, + велосипед, но ем много и часто. Не светит мне кубики, я уже смирился. Но животик есть, блин! Неужели без диеты никак?
    никак.за семь лет тренировок я понял свой организм.я по крайней мере надеюсь на это.так вот как минимум раз в месяц надо менять упражения,потому что мышцы привыкают к нагрузке,и они уже не реагируют.самым лучшим упражнением я считаю,да и не только я ,подъём туловища с упором на предплечье.а вообще автору темы я бы посоветовал попросить переместить тему в бодибилдинг или переименовать её в упражнения для пресса и и способы как добиться его красоты,что-то типа этого,потому что это всё взаимосвязано и понятно что одними упражнениями пресс не сделать,есть ещ много факторов,такой например как диета,а так нормально обсуждать не можем.извините за оффтоп.
    все, что нужно для торжества зла, это чтобы хорошие люди ничего не делали.

  15. Вверх #15
    Конечный бенефициар
    Аватар для Профессионал
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одессанаш!
    Сообщений
    25,155
    Репутация
    16384
    Цитата Сообщение от rakywok Посмотреть сообщение
    понятно что одними упражнениями пресс не сделать,есть ещ много факторов,такой например как диета,а так нормально обсуждать не можем.извините за оффтоп.
    Ну ради "кубиков" отказывать себе в еде, в любимых блюдах, считаю для себя крайне глупым. Все, спасибо, у меня даже настроение поднялось!
    А что подумал Кролик - никто не узнал. Потому что он был очень воспитанный.

  16. Вверх #16
    Постоялец форума Аватар для TrofiM
    Пол
    Мужской
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    1,592
    Репутация
    776
    Цитата Сообщение от Профессионал Посмотреть сообщение
    Ну ради "кубиков" отказывать себе в еде, в любимых блюдах, считаю для себя крайне глупым. Все, спасибо, у меня даже настроение поднялось!
    Ну здесь каждый решает сам за себя: если кубики есть, но они скрываются под слоем жира, то можно и отказаться от любимых блюд) ради красоты, ну а если их нет, то и отказываться нечего - сначала нарастить надо ))

  17. Вверх #17
    Цитата Сообщение от rakywok Посмотреть сообщение
    ...самым лучшим упражнением я считаю,да и не только я ,подъём туловища с упором на предплечье...
    Пардон, не совсем понял, что это за упражнение и как оно выполняется? Просто у самого проблемы с "пузом" и хотелось бы это исправить.

  18. Вверх #18
    Не покидает форум Аватар для lumar
    Пол
    Мужской
    Сообщений
    12,063
    Репутация
    13064
    И еще не есть после 6 вечера и заниматься любыми анаэробными дисциплинами(бег, плавание ,велосипед ,ролики и т д) ,а без этого сколько пресс не качай кубики из под жира не появятся!

  19. Вверх #19
    Лучший прес-это прес зелени в кармане,граждане делайте упражнения для развития правильного преса!))))

  20. Вверх #20
    мираж Аватар для rosst
    Пол
    Мужской
    Адрес
    black hole
    Возраст
    35
    Сообщений
    2,488
    Репутация
    396
    Цитата Сообщение от Г_О_Р Посмотреть сообщение
    Лучший прес-это прес зелени в кармане,граждане делайте упражнения для развития правильного преса!))))
    без здоровья этот пресс никому не нужен пока оно есть может и кажется, что это не так.. но как только оно пропадает - то тут и опааа... а уже поздно.


Ответить в теме
Страница 1 из 4 1 2 3 ... ПоследняяПоследняя

Социальные закладки

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения